MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (bag 3 - AKHIR)

Pada bagian ke-3 (terakhir) ini saya akan membahas cara meramu program-2 latihan pada bagian 2 yg lalu untuk memberikan hasil semaksimal mungkin untuk atlet kita.

Perlu saya tekankan di awal, ‘MELATIH ADALAH SENI’, kita sebagai pelatih ibaratnya adalah pelukis, sedangkan atlet kita adalah kanvasnya. Jenis latihan yg ada ibaratnya adalah warna-2, missal: Basic Endurance = Hijau, Threshold = Biru, Overload = Ungu; Lactate Production = Kuning, Lactate Tolerance = Orange, Race Pace = Merah. Nah, sebagai pelatih kita harus mahir menggunakan warna-2 yg ada untuk menghasilkan sebuah lukisan yang indah dan berharga.

RENCANA PROGRAM LATIHAN

Menjadikan atlet sebagai seorang perenang yg sukses membutuhkan rencana yang matang sejak dari beberapa tahun sebelum pencapaian puncak suksesnya (bukan suatu produk kebetulan ataupun sesuatu yang instan).

Pertama tentukan GOALS jangka panjangnya, susun RENCANA JANGKA PANJANG (bisa 4-8 tahun kedepan). Apa yg saya tulis sebagai Multi Year Training Program adalah contoh program jangka panjang. Kemudian pecah-pecah rencana jangka panjang tersebut menjadi RENCANA TAHUNAN yg lebih pendek dengan goals yang lebih focus. Dari situ baru kita pecah lagi menjadi RENCANA MUSIMAN yang terdiri dari program MACROCYCLES, MESOCYCLES  dan MICROCYCLES.

RENCANA MUSIMAN  adalah rencana program latihan satu musim, di Indonesia untuk age-group (kelompok umur) saya rasa sistem kompetisi yg ada sudah cukup ideal. Dalam setahun ada 2 kompetisi besar tingkat nasional, Invitasi Renang bulan Mei dan KRAPSI bulan Desember. Jadi MUSIM  untuk atlet junior bisa dibuat Januari – Mei dan Juni – Desember.

MACROCYCLE adalah segmen besar suatu program musiman yang mempunyai beberapa goals spesifik yang ingin dicapai. (4-12 minggu)

MESOCYCLE adalah bagian dari macrocycle dimana rencana peningkatan beban latihan step by step terjadi (2-8 minggu).

MICROCYCLE adalah program latihan mingguan.

GAMBAR:

 

Contoh:

MACROCYCLE #1: Persiapan secara umum.

MACROCYCLE #2: Persiapan lebih spesifik memperbaiki  kelemahan tiap atlet.

MACROCYCLE #3: Persiapan untuk pertandingan yang di targetkan.

MACROCYCLE #4: Tapering

-------------------------------------- PERTANDINGAN

MACROCYCLE #5: Istirahat / Break 1-2 minggu.

PERSIAPAN UMUM

Tujuan: meningkatkan kapasitas aerobic, menambah kekuatan otot (anaerobic), memperbaiki teknik / stroke, meningkatkan kelenturan.

PERSIAPAN SPESIFIK

Tujuan: meningkatkan lebih lanjut kapasitas aerobic, meningkatkan DPS tanpa mengurangi Stroke Rate (SR), latihan dryland untuk menunjang kekuatan otot dan kelenturan.

PERSIAPAN LOMBA

Tujuan: meningkatkan aerobic  dan anaerobic endurance, meningkatkan kemampuan renang pada kecepatan race pace yang ditargetkan, meningkatkan speed dan power, meningkatkan kemampuan berenang dg teknik yg baik dalam kondisi ‘fatique’, meningkatkan kelenturan, menjaga kemampuan aerobic yg sudah ada, melatih ‘pacing’, start, turn, dan apa saja yg dianggap lemah dari perenang tersebut.

Contoh MACROCYCLE

 http://www.docstoc.com/docs/74059535/Macrocycle---BrianMac-Sports-Coach

Demikian ulasan saya mengenai MULTI YEAR TRAINING. Besar harapan saya Anda mengembangkan informasi yang sangat dangkal ini melalui buku-2 dan internet sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih jelas dan luas.

Buku yang saya anjurkan adalah ‘Swimming Fastest’ karangan Ernest Maglischo

Saya juga berharap apa yang saya ulas ini meskipun sedikit, dapat menjadi dasar dan pegangan yang cukup kuat bagi orang tua, atlet, maupun pelatih renang terutama di daerah sehingga Anda bisa menyusun program latihan  yang ‘benar’ dan tentunya menghasilkan juara-juara baru bagi negara kita tercinta.

Mohon maaf apabila ada bahasa saya yang kurang sopan atau sulit dimengerti, atau mungkin ada yang kurang berkenan dengan ulasan saya. Ke depannya saya akan berusaha menyajikan ilmu-ilmu baru yang up to date sehingga saya dan Anda sama-sama bisa berkembang.

Apabila ada yang kurang jelas silahkan hubungi saya di email: hiawata3@gmail.com. Bagi beberapa dari Anda yang pernah menghubungi saya, saya ucapkan terima kasih atas respons dan dukungannya. Sekaligus saya minta maaf untuk Anda yang minta kontak telpon saya, untuk saat ini belum bisa saya berikan. Saya merasa informasi yang bisa saya berikan lewat telpon sangat terbatas, sehingga saya khawatir nantinya akan terjadi salah penafsiran yang berakibat fatal. Apabila Anda ingin berdiskusi dengan saya lebih lanjut, silahkan datang ke Semarang, dengan senang hati saya akan terima.

SALAM OLAHRAGA