MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (bag 2)

Pada tulisan sebelumnya saya menjelaskan dasar-2 /tahap-2 pelatihan renang.

Berikutnya saya akan membahas aspek-2 yang bisa / perlu dilatih untuk menjadi seorang atlet renang yg sempurna (lengkap).

Aspek-2 tsb adalah:

• Teknik / Stroke

• Fisiologi

• Psikologi / Mental -> tidak termasuk bahasan saya.

Aspek 1: Teknik / Stroke

Saya tidak akan membahas bagaimana gaya bebas yg benar atau gaya-2 lainnya.

Anda bisa download dg mudah video-2 perenang kelas dunia dan Anda amati sendiri gerakan stroke mereka. Saya jamin tidak ada satupun perenang tsb mempunyai stroke yg sama. Intinya, stroke yg cocok dipakai seorang perenang belum tentu cocok dipakai perenang lain, meskipun dia seorang juara dunia. Banyak factor yg menentukan, terutama perbedaan fisiologi otot dan sendi atlet yg bersangkutan menentukan gerakan mana yg paling cocok dan nyaman digunakan atlet tsb.

Yang ingin saya tekankan disini bukan teknik mana yg paling baik, tapi lebih pada efisiensi. Apapun teknik yg dipakai harus diukur efisiensinya, mana yg lebih efisien bagi atlet yg bersangkutan itu yg lebih baik. Buat apa berenang bagus / indah tapi tidak cepat.

Cara mengukur efisiensi:

SC (Stroke Count)

Jumlah stroke per lap, semakin sedikit asal waktunya sama semakin baik. Contoh: Atlet X menempuh jarak 50m bebas dg waktu 30 dtk menggunakan 50 stroke, Atlet Y menempuh jarak yg sama dg waktu yg sama pula menggunakan 45 stroke. Maka dikatakan stroke yg dipakai Atlet Y lebih efisien dari X.

DPS (Distance per Stroke)

Jarak yg ditempuh dg satu kayuhan stroke. Lebih jauh lebih efisien. Atlet X yg menempuh jarak 50m dg 50 stroke mempunyai DPS = 50m / 50 stroke = 1m per stroke.

SR (Stroke Rate)

Jumlah stroke per menit. Kalau di mobil kita, ini sama dg RPM. Tidak bisa dikatakan langsung SR yg tinggi lebih baik. Prinsipnya, SR dan DPS saling menunjang. SR tetap tapi DPS naik = kecepatan yg lebih tinggi, demikian juga SR naik tapi DPS tetap juga = kecepatan lebih tinggi.

Atlet X diatas SR= 50 stroke / 30 det = 50 stroke / 0.5 menit = 100 stroke per menit.

Aspek 2: Fisiologi

Struktur Otot

Manusia punya dua jenis otot Fast Twitch (FT) dan Slow Twitch (ST).

Sesuai namanya, FT adalah otot yg digunakan untukmelakukan gerakan cepat dan powerful sedangkan ST adalah otot yg digunakan untuk gerakan lebih lambat.

Otot ST mempunyai sifat lebih endurance karena mempunyai lebih banyak myoglobin dan mitochondria, keduanya berfungsi utama dalam metabolisme aerobic. Meskipun jago dalam fungsi aerobic dan endurance, otot ST punya kemampuan sangat terbatas dalam hal anaerobic, dia hanya punya sedikit enzim untuk menghasilkan energi pada fase anaerobic.

Sebaliknya otot FT, dia punya kemampuan aerobic terbatas, lebih cepat lelah (fatigue) dari ST. Kelebihannya, dia jago dalam menghasilkan energi cepat melalui proses anaerobic.

Pada seorang perenang, pada saat dia berenang kecepatan rendah, otot ST lebih dominan dipakai. Waktu sprint, otot FT yg lebih dominan.

Efek Latihan pada Otot

Latihan endurance akan meningkatkan daya tahan dari otot ST maupun FT.

Latihan beban dan sprint akan meningkatkan kecepatan dan power dari otot FT dan ST.

Namun otot ST merespons latihan endurance lebih baik dari FT, sedangkan otot FT lebih respons terhadap latihan beban dan sprint. Dengan kata lain, seberapa kerasnya kita melatih otot FT dg endurance, dia tidak akan mampu menyamai kemampuan stamina otot ST. Sebaliknya, seberapapun kita melatih power dan kecepatan otot ST, dia tidak akan mampu menyamai kekuatan dan kecepatan otot FT.

Yang perlu diperhatikan adalah latihan endurance tanpa diimbangi dengan latihan sprint akan meningkatkan daya tahan otot akan tetapi sekaligus mengurangi kecepatannya.

Denyut Nadi (Heart rate)

Denyut Nadi Max = 220 – usia.

Nantinya akan digunakan untuk mengukur zona latihan.

Laktat

Kadar asam laktat di darah dijadikan salah satu indicator seberapa keras tubuh bekerja dalam artian ada di zona aerobic atau anaerobic.

Metabolisme Energi

Bahan bakar utama bagi otot untuk bergerak adalah ATP (Adenosine Triphosphate).

Ada 3 cara menghasilkan ATP.

1. ATP-CP: menghasilkan ATP dari creatine yg tersimpan di otot. Cara ini paling cepat dan energi yg dihasilkan besar, tapi hanya bisa dipakai untuk sprint pendek dibawah 10 detik.
2. Setelah 10 detik, energi dihasilkan dari metabolisme anaerobic, melalui pembakaran glycogen otot. Prosesnya lebih lambat dari no.1 dan menghasilkan residu berupa asam laktat yg pada kadar tertentu bisa membuat otot menjadi asam dan memperlambat proses metabolisme energi. Akibatnya perenang merasa fatique (kemeng), biasanya terjadi setelah 20-30 detik sprint.
3. Diatas 30 detik, energi yg dihasilkan dari metabolisme aerobic lebih dominan dipakai.

Zona Latihan

Endurance:

Basic Endurance

Kegunaan: meningkatkan kemampuan metabolisme aerobic perenang terutama otot ST, mempercepat pembuangan asam laktat di darah.

Latihan ini dilakukan dengan patokan denyut nadi 65-70% MHR selama 15-60 menit. Istirahat antara interval 10-30 detik tergantung jarak yg ditempuh.

Threshold Endurance

Kegunaan: meningkatkan VO2max, meningkatkan pembuangan laktat, meningkatkan jumlah pembuluh darah kapiler di otot, meningkatkan jumlah myoglobin dan mitochondria.

Latihan ini dilakukan dengan patokan denyut nadi 80-85% MHR, periode latihan selama 15-45 menit. Istirahat antara interval 10-30 detik tergantung jarak yg ditempuh.

Overload Endurance

Kegunaan: Sama seperti Threshold plus meningkatkan buffering* otot.

*Buffering = kemampuan otot untuk bekerja maksimal sebelum menjadi fatique (kemeng).

Patokan denyut nadi 85-90% MHR, periode latihan selama 15-30 menit. Istirahat tidak lebih dari 30 detik. Tujuan latihan ini adalah berenang dengan intensitas tinggi selama periode diatas dengan istirahat sesedikit mungkin sehingga otot-otot yg digunakan mengalami overload (beban berlebih) dan akan berkembang menjadi lebih kuat.

Perlu diperhatikan, karena latihan Threshold dan Overload menghasilkan asam laktat dalam jumlah besar, yang menjadikan kerusakan otot cukup besar, maka dibutuhkan waktu pemulihan yang cukup lama. Jadi meskipun jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kemampuan endurance otot, tapi tidak boleh dilakukan sering-2. Minimal pemulihan 2x24 jam (tidak boleh melakukan latihan yg sejenis). Kalau otot belum pulih tapi tetap dipaksakan melakukan latihan sejenis, hasilnya bukan tambah bagus tapi kerusakannya tambah lama tambah parah sehingga nantinya mengakibatkan yg namanya ‘overtraining’.

Sprint dan Race Pace

Kegunaan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan ‘anaerobic power’ dan ‘anaerobic endurance’.

Jenis-2 latihan Sprint:

Lactate Production

Kegunaan: meningkatkan kemampuan metabolisme anaerobic, meningkatkan kecepatan maximum sprint.

Patokan denyut nadi dalam latihan ini 90-95% MHR. Tujuan latihan ini adalah melakukan sprint pendek (25-50m / 9-30 detik) dengan kecepatan se-maximal mungkin, kemudian istirahat panjang (3-5 menit) untuk pemulihan, kemudian ulangi lagi. Total set sekitar 300-600 m.

Lactate Tolerance

Kegunaan: seperti namanya, latihan ini berguna meningkatkan kemampuan buffering otot. Latihan ini juga meningkatkan kemampuan perenang untuk mempertahankan teknik yg baik dan power meskipun merasa sakit / kemeng pada ototnya.

Patokan denyut nadi: 90-95% MHR

Tujuan latihan ini adalah berenang mendekati maximum berulang-ulang dengan istirahat pendek, sehingga perenang merasakan bagaimana menjaga stroke dan kecepatan yg tinggi saat tubuhnya mengalami fatique (kemeng).

Total set = 300 – 1200 m, dibagi interval 100-200m. Istirahat: 15 det -2 menit, tergantung jarak interval.

Contoh: 3 set x (100m x 3 / 3menit), istirahat 5 menit tiap set selesai.

Race Pace

Kegunaan: melatih perenang menggunakan semua kemampuan (aerobic dan anaerobic) untuk berenang se-efisien mungkin mendekati situasi nyata dalam pertandingan. Semua efek latihan-latihan diatas harus diperhatikan mulai dari SC, SR, DPS, maupun kecepatan tiap lap.

Jarak latihan = nomor pertandingan yang menjadi sasaran, dipecah menjadi beberapa interval.

Contoh: sasaran perenang A 200m bebas, target waktu 2:10. Artinya dia harus berenang per 100m-nya 1:05 atau lebih cepat, bila dipecah 50m = 32 detik atau dibawahnya.

Race pace set misalnya; 200m bebas, dipecah 100m + 50m + 50m, target waktu 100m = 1:05, 50m = 32 det. Istirahat dibuat cukup panjang dulu misal = 30 det, kemudian bila target sdh tercapai, istirahat diturunkan bertahap sampai hanya 5 detik.

Demikian sedikit penjelasan saya mengenai apa saja yang bisa kita latih dari seorang perenang sehingga dia bisa menjadi perenang kelas dunia.

Pada bagian 3 nanti saya akan membahas bagaimana cara meramu berbagai jenis latihan diatas dalam suatu program jangka panjang (multi-year macro-cycle), tahunan, maupun micro-cycle (4-6 bulan).

Selamat belajar dan mencoba, semoga Tuhan memberkati usaha kita menjadikan murid atau anak kita juara Olimpiade.

Saya percaya bukan tidak mungkin perenang Indonesia menjuarai Olimpiade, saya harap Anda juga demikian.