MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (bag 3 - AKHIR)

Pada bagian ke-3 (terakhir) ini saya akan membahas cara meramu program-2 latihan pada bagian 2 yg lalu untuk memberikan hasil semaksimal mungkin untuk atlet kita.

Perlu saya tekankan di awal, ‘MELATIH ADALAH SENI’, kita sebagai pelatih ibaratnya adalah pelukis, sedangkan atlet kita adalah kanvasnya. Jenis latihan yg ada ibaratnya adalah warna-2, missal: Basic Endurance = Hijau, Threshold = Biru, Overload = Ungu; Lactate Production = Kuning, Lactate Tolerance = Orange, Race Pace = Merah. Nah, sebagai pelatih kita harus mahir menggunakan warna-2 yg ada untuk menghasilkan sebuah lukisan yang indah dan berharga.

RENCANA PROGRAM LATIHAN

Menjadikan atlet sebagai seorang perenang yg sukses membutuhkan rencana yang matang sejak dari beberapa tahun sebelum pencapaian puncak suksesnya (bukan suatu produk kebetulan ataupun sesuatu yang instan).

Pertama tentukan GOALS jangka panjangnya, susun RENCANA JANGKA PANJANG (bisa 4-8 tahun kedepan). Apa yg saya tulis sebagai Multi Year Training Program adalah contoh program jangka panjang. Kemudian pecah-pecah rencana jangka panjang tersebut menjadi RENCANA TAHUNAN yg lebih pendek dengan goals yang lebih focus. Dari situ baru kita pecah lagi menjadi RENCANA MUSIMAN yang terdiri dari program MACROCYCLES, MESOCYCLES  dan MICROCYCLES.

RENCANA MUSIMAN  adalah rencana program latihan satu musim, di Indonesia untuk age-group (kelompok umur) saya rasa sistem kompetisi yg ada sudah cukup ideal. Dalam setahun ada 2 kompetisi besar tingkat nasional, Invitasi Renang bulan Mei dan KRAPSI bulan Desember. Jadi MUSIM  untuk atlet junior bisa dibuat Januari – Mei dan Juni – Desember.

MACROCYCLE adalah segmen besar suatu program musiman yang mempunyai beberapa goals spesifik yang ingin dicapai. (4-12 minggu)

MESOCYCLE adalah bagian dari macrocycle dimana rencana peningkatan beban latihan step by step terjadi (2-8 minggu).

MICROCYCLE adalah program latihan mingguan.

GAMBAR:

 

Contoh:

MACROCYCLE #1: Persiapan secara umum.

MACROCYCLE #2: Persiapan lebih spesifik memperbaiki  kelemahan tiap atlet.

MACROCYCLE #3: Persiapan untuk pertandingan yang di targetkan.

MACROCYCLE #4: Tapering

-------------------------------------- PERTANDINGAN

MACROCYCLE #5: Istirahat / Break 1-2 minggu.

PERSIAPAN UMUM

Tujuan: meningkatkan kapasitas aerobic, menambah kekuatan otot (anaerobic), memperbaiki teknik / stroke, meningkatkan kelenturan.

PERSIAPAN SPESIFIK

Tujuan: meningkatkan lebih lanjut kapasitas aerobic, meningkatkan DPS tanpa mengurangi Stroke Rate (SR), latihan dryland untuk menunjang kekuatan otot dan kelenturan.

PERSIAPAN LOMBA

Tujuan: meningkatkan aerobic  dan anaerobic endurance, meningkatkan kemampuan renang pada kecepatan race pace yang ditargetkan, meningkatkan speed dan power, meningkatkan kemampuan berenang dg teknik yg baik dalam kondisi ‘fatique’, meningkatkan kelenturan, menjaga kemampuan aerobic yg sudah ada, melatih ‘pacing’, start, turn, dan apa saja yg dianggap lemah dari perenang tersebut.

Contoh MACROCYCLE

 http://www.docstoc.com/docs/74059535/Macrocycle---BrianMac-Sports-Coach

Demikian ulasan saya mengenai MULTI YEAR TRAINING. Besar harapan saya Anda mengembangkan informasi yang sangat dangkal ini melalui buku-2 dan internet sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih jelas dan luas.

Buku yang saya anjurkan adalah ‘Swimming Fastest’ karangan Ernest Maglischo

Saya juga berharap apa yang saya ulas ini meskipun sedikit, dapat menjadi dasar dan pegangan yang cukup kuat bagi orang tua, atlet, maupun pelatih renang terutama di daerah sehingga Anda bisa menyusun program latihan  yang ‘benar’ dan tentunya menghasilkan juara-juara baru bagi negara kita tercinta.

Mohon maaf apabila ada bahasa saya yang kurang sopan atau sulit dimengerti, atau mungkin ada yang kurang berkenan dengan ulasan saya. Ke depannya saya akan berusaha menyajikan ilmu-ilmu baru yang up to date sehingga saya dan Anda sama-sama bisa berkembang.

Apabila ada yang kurang jelas silahkan hubungi saya di email: hiawata3@gmail.com. Bagi beberapa dari Anda yang pernah menghubungi saya, saya ucapkan terima kasih atas respons dan dukungannya. Sekaligus saya minta maaf untuk Anda yang minta kontak telpon saya, untuk saat ini belum bisa saya berikan. Saya merasa informasi yang bisa saya berikan lewat telpon sangat terbatas, sehingga saya khawatir nantinya akan terjadi salah penafsiran yang berakibat fatal. Apabila Anda ingin berdiskusi dengan saya lebih lanjut, silahkan datang ke Semarang, dengan senang hati saya akan terima.

SALAM OLAHRAGA

MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (bag 2)

Pada tulisan sebelumnya saya menjelaskan dasar-2 /tahap-2 pelatihan renang.

Berikutnya saya akan membahas aspek-2 yang bisa / perlu dilatih untuk menjadi seorang atlet renang yg sempurna (lengkap).

Aspek-2 tsb adalah:

• Teknik / Stroke

• Fisiologi

• Psikologi / Mental -> tidak termasuk bahasan saya.

Aspek 1: Teknik / Stroke

Saya tidak akan membahas bagaimana gaya bebas yg benar atau gaya-2 lainnya.

Anda bisa download dg mudah video-2 perenang kelas dunia dan Anda amati sendiri gerakan stroke mereka. Saya jamin tidak ada satupun perenang tsb mempunyai stroke yg sama. Intinya, stroke yg cocok dipakai seorang perenang belum tentu cocok dipakai perenang lain, meskipun dia seorang juara dunia. Banyak factor yg menentukan, terutama perbedaan fisiologi otot dan sendi atlet yg bersangkutan menentukan gerakan mana yg paling cocok dan nyaman digunakan atlet tsb.

Yang ingin saya tekankan disini bukan teknik mana yg paling baik, tapi lebih pada efisiensi. Apapun teknik yg dipakai harus diukur efisiensinya, mana yg lebih efisien bagi atlet yg bersangkutan itu yg lebih baik. Buat apa berenang bagus / indah tapi tidak cepat.

Cara mengukur efisiensi:

SC (Stroke Count)

Jumlah stroke per lap, semakin sedikit asal waktunya sama semakin baik. Contoh: Atlet X menempuh jarak 50m bebas dg waktu 30 dtk menggunakan 50 stroke, Atlet Y menempuh jarak yg sama dg waktu yg sama pula menggunakan 45 stroke. Maka dikatakan stroke yg dipakai Atlet Y lebih efisien dari X.

DPS (Distance per Stroke)

Jarak yg ditempuh dg satu kayuhan stroke. Lebih jauh lebih efisien. Atlet X yg menempuh jarak 50m dg 50 stroke mempunyai DPS = 50m / 50 stroke = 1m per stroke.

SR (Stroke Rate)

Jumlah stroke per menit. Kalau di mobil kita, ini sama dg RPM. Tidak bisa dikatakan langsung SR yg tinggi lebih baik. Prinsipnya, SR dan DPS saling menunjang. SR tetap tapi DPS naik = kecepatan yg lebih tinggi, demikian juga SR naik tapi DPS tetap juga = kecepatan lebih tinggi.

Atlet X diatas SR= 50 stroke / 30 det = 50 stroke / 0.5 menit = 100 stroke per menit.

Aspek 2: Fisiologi

Struktur Otot

Manusia punya dua jenis otot Fast Twitch (FT) dan Slow Twitch (ST).

Sesuai namanya, FT adalah otot yg digunakan untukmelakukan gerakan cepat dan powerful sedangkan ST adalah otot yg digunakan untuk gerakan lebih lambat.

Otot ST mempunyai sifat lebih endurance karena mempunyai lebih banyak myoglobin dan mitochondria, keduanya berfungsi utama dalam metabolisme aerobic. Meskipun jago dalam fungsi aerobic dan endurance, otot ST punya kemampuan sangat terbatas dalam hal anaerobic, dia hanya punya sedikit enzim untuk menghasilkan energi pada fase anaerobic.

Sebaliknya otot FT, dia punya kemampuan aerobic terbatas, lebih cepat lelah (fatigue) dari ST. Kelebihannya, dia jago dalam menghasilkan energi cepat melalui proses anaerobic.

Pada seorang perenang, pada saat dia berenang kecepatan rendah, otot ST lebih dominan dipakai. Waktu sprint, otot FT yg lebih dominan.

Efek Latihan pada Otot

Latihan endurance akan meningkatkan daya tahan dari otot ST maupun FT.

Latihan beban dan sprint akan meningkatkan kecepatan dan power dari otot FT dan ST.

Namun otot ST merespons latihan endurance lebih baik dari FT, sedangkan otot FT lebih respons terhadap latihan beban dan sprint. Dengan kata lain, seberapa kerasnya kita melatih otot FT dg endurance, dia tidak akan mampu menyamai kemampuan stamina otot ST. Sebaliknya, seberapapun kita melatih power dan kecepatan otot ST, dia tidak akan mampu menyamai kekuatan dan kecepatan otot FT.

Yang perlu diperhatikan adalah latihan endurance tanpa diimbangi dengan latihan sprint akan meningkatkan daya tahan otot akan tetapi sekaligus mengurangi kecepatannya.

Denyut Nadi (Heart rate)

Denyut Nadi Max = 220 – usia.

Nantinya akan digunakan untuk mengukur zona latihan.

Laktat

Kadar asam laktat di darah dijadikan salah satu indicator seberapa keras tubuh bekerja dalam artian ada di zona aerobic atau anaerobic.

Metabolisme Energi

Bahan bakar utama bagi otot untuk bergerak adalah ATP (Adenosine Triphosphate).

Ada 3 cara menghasilkan ATP.

1. ATP-CP: menghasilkan ATP dari creatine yg tersimpan di otot. Cara ini paling cepat dan energi yg dihasilkan besar, tapi hanya bisa dipakai untuk sprint pendek dibawah 10 detik.
2. Setelah 10 detik, energi dihasilkan dari metabolisme anaerobic, melalui pembakaran glycogen otot. Prosesnya lebih lambat dari no.1 dan menghasilkan residu berupa asam laktat yg pada kadar tertentu bisa membuat otot menjadi asam dan memperlambat proses metabolisme energi. Akibatnya perenang merasa fatique (kemeng), biasanya terjadi setelah 20-30 detik sprint.
3. Diatas 30 detik, energi yg dihasilkan dari metabolisme aerobic lebih dominan dipakai.

Zona Latihan

Endurance:

Basic Endurance

Kegunaan: meningkatkan kemampuan metabolisme aerobic perenang terutama otot ST, mempercepat pembuangan asam laktat di darah.

Latihan ini dilakukan dengan patokan denyut nadi 65-70% MHR selama 15-60 menit. Istirahat antara interval 10-30 detik tergantung jarak yg ditempuh.

Threshold Endurance

Kegunaan: meningkatkan VO2max, meningkatkan pembuangan laktat, meningkatkan jumlah pembuluh darah kapiler di otot, meningkatkan jumlah myoglobin dan mitochondria.

Latihan ini dilakukan dengan patokan denyut nadi 80-85% MHR, periode latihan selama 15-45 menit. Istirahat antara interval 10-30 detik tergantung jarak yg ditempuh.

Overload Endurance

Kegunaan: Sama seperti Threshold plus meningkatkan buffering* otot.

*Buffering = kemampuan otot untuk bekerja maksimal sebelum menjadi fatique (kemeng).

Patokan denyut nadi 85-90% MHR, periode latihan selama 15-30 menit. Istirahat tidak lebih dari 30 detik. Tujuan latihan ini adalah berenang dengan intensitas tinggi selama periode diatas dengan istirahat sesedikit mungkin sehingga otot-otot yg digunakan mengalami overload (beban berlebih) dan akan berkembang menjadi lebih kuat.

Perlu diperhatikan, karena latihan Threshold dan Overload menghasilkan asam laktat dalam jumlah besar, yang menjadikan kerusakan otot cukup besar, maka dibutuhkan waktu pemulihan yang cukup lama. Jadi meskipun jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kemampuan endurance otot, tapi tidak boleh dilakukan sering-2. Minimal pemulihan 2x24 jam (tidak boleh melakukan latihan yg sejenis). Kalau otot belum pulih tapi tetap dipaksakan melakukan latihan sejenis, hasilnya bukan tambah bagus tapi kerusakannya tambah lama tambah parah sehingga nantinya mengakibatkan yg namanya ‘overtraining’.

Sprint dan Race Pace

Kegunaan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan ‘anaerobic power’ dan ‘anaerobic endurance’.

Jenis-2 latihan Sprint:

Lactate Production

Kegunaan: meningkatkan kemampuan metabolisme anaerobic, meningkatkan kecepatan maximum sprint.

Patokan denyut nadi dalam latihan ini 90-95% MHR. Tujuan latihan ini adalah melakukan sprint pendek (25-50m / 9-30 detik) dengan kecepatan se-maximal mungkin, kemudian istirahat panjang (3-5 menit) untuk pemulihan, kemudian ulangi lagi. Total set sekitar 300-600 m.

Lactate Tolerance

Kegunaan: seperti namanya, latihan ini berguna meningkatkan kemampuan buffering otot. Latihan ini juga meningkatkan kemampuan perenang untuk mempertahankan teknik yg baik dan power meskipun merasa sakit / kemeng pada ototnya.

Patokan denyut nadi: 90-95% MHR

Tujuan latihan ini adalah berenang mendekati maximum berulang-ulang dengan istirahat pendek, sehingga perenang merasakan bagaimana menjaga stroke dan kecepatan yg tinggi saat tubuhnya mengalami fatique (kemeng).

Total set = 300 – 1200 m, dibagi interval 100-200m. Istirahat: 15 det -2 menit, tergantung jarak interval.

Contoh: 3 set x (100m x 3 / 3menit), istirahat 5 menit tiap set selesai.

Race Pace

Kegunaan: melatih perenang menggunakan semua kemampuan (aerobic dan anaerobic) untuk berenang se-efisien mungkin mendekati situasi nyata dalam pertandingan. Semua efek latihan-latihan diatas harus diperhatikan mulai dari SC, SR, DPS, maupun kecepatan tiap lap.

Jarak latihan = nomor pertandingan yang menjadi sasaran, dipecah menjadi beberapa interval.

Contoh: sasaran perenang A 200m bebas, target waktu 2:10. Artinya dia harus berenang per 100m-nya 1:05 atau lebih cepat, bila dipecah 50m = 32 detik atau dibawahnya.

Race pace set misalnya; 200m bebas, dipecah 100m + 50m + 50m, target waktu 100m = 1:05, 50m = 32 det. Istirahat dibuat cukup panjang dulu misal = 30 det, kemudian bila target sdh tercapai, istirahat diturunkan bertahap sampai hanya 5 detik.

Demikian sedikit penjelasan saya mengenai apa saja yang bisa kita latih dari seorang perenang sehingga dia bisa menjadi perenang kelas dunia.

Pada bagian 3 nanti saya akan membahas bagaimana cara meramu berbagai jenis latihan diatas dalam suatu program jangka panjang (multi-year macro-cycle), tahunan, maupun micro-cycle (4-6 bulan).

Selamat belajar dan mencoba, semoga Tuhan memberkati usaha kita menjadikan murid atau anak kita juara Olimpiade.

Saya percaya bukan tidak mungkin perenang Indonesia menjuarai Olimpiade, saya harap Anda juga demikian.

MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (BAGIAN I)

	Putri mulai usia	Putra mulai usia
Tahap 1:           Persiapan	7-9 th	8-10 th
Tahap 2:           Latihan dasar	9-10 th	10-11 th
Tahap 3:           Spesialisasi	12-14 th	13-15 th
Tahap 4:           Penyempurnaan	15-16 th	16-19 th

Tahap-tahap diatas ditujukan untuk mencetak atlet renang yang ‘sempurna’ pada usia emas mereka 17-20 th (putri), 19-22 th (putra).

Tahap1: Persiapan

Mulai renang di usia dini tidak dilarang. Namun perlu diperhatikan unsur FUN bagi si anak agar dia tidak kehilangan motivasi (bosan). Dari segi perkembangannya tidak ada keuntungan yang menonjol bagi si anak mulai renang di usia terlalu dini (dibawah 7 th). Banyak contoh anak-2 yg dianggap ‘berprestasi’ di usia dini menjelang usia 10-11 th dengan mudah dikalahkan oleh perenang baru yg baru berlatih 1 tahun saja.

Hal-2 yg perlu diperhatikan di tahap ini:

• Membentuk kecintaan yang kuat pada olahraga renang.
• Teknik dasar renang yang benar.
• Perkembangan motorik halus & kasar secara utuh / lengkap lewat kombinasi dengan olahraga lain.
• Latihan dryland difokuskan pada fleksibilitas otot dan persendian. Saya pribadi menyarankan yoga.

Tahap 2: Latihan Dasar

Ini tahapan paling penting dalam membentuk kemampuan aerobic seorang (basic endurance) perenang karena di usia ini pertumbuhan fisik sedang cepat-cepatnya dan perkembangan kemampuan aerobic endurance sejalan dg pertumbuhan fisik terutama paru-paru. Biasanya berlangsung bertahap sampai 4 tahun kedepan.

Anak mulai dilatih endurance / volume secara bertahap sampai mencapai porsi 1000-1200km / th (putra) dan 1200-1400 km /th (putri) pada akhir tahap ini (usia 14th putri, usia 15 th putra). Bila diasumsikan latihan 25 hari / bulan maka per hari mencapai 4000m.

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Pembentukan dasar dan teknik renang 4 gaya yang benar.
• Penyempurnaan semua gaya, start, turn, dll.
• Membentuk disiplin dan sikap yang selalu positif dalam latihan, anak harus mulai menyadari pentingnya pengorbanan latihan untuk mencapai yang mereka cita-citakan.
• Latihan dryland mulai ditambah untuk kekuatan otot: pakai stretch cord, kalau menggunakan mesin di gym jangan pake beban (free weight), latihan dengan beban tubuh (push up, pull up, dips). Latihan fleksibilitas tetap penting.

Tahap 3: Spesialisasi

Di usia ini perenang sudah memiliki fisik yang tumbuh cukup matang, baik secara tinggi badan, otot, metabolisme, enzyme, dan hormon. Atlet sudah cukup siap untuk latihan yang lebih berat.

Sebaliknya pertumbuhan fisik mulai melambat, jadi kesempatan untuk meningkatkan kemampuan endurance sudah hampir habis. Fokus ganti ke latihan anaerobic, strength, speed, dan power.

Pada akhir usia tahap ini (16 th putri, 18 th putra), volume mencapai 1600-1900 km/th, setara dengan 6000m / hari apabila latihan 25 hari tiap bulannya.

Latihan pada tahap ini mulai mengarah ke individual, maksudnya porsi latihan aerobic dan anaerobic dibedakan untuk masing-2 individu. Overload pada latihan juga harus dibedakan berdasarkan kemampuan masing-2.

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Penyempurnaan teknik harus selalu jadi perhatian.
• Secara mental, atlet harus sudah punya motivasi kuat untuk jadi juara. Motivasi itu yg mendorong dia untuk berdedikasi penuh terhadap latihan-2 berat yg diberikan.
• Untuk bisa punya motivasi penuh, di usia ini dia harus sudah jadi juara baik tingkat daerah atau nasional.

Tahap 4: Penyempurnaan

Pada tahap ini perkembangan fisik sudah mendekati sempurna / lengkap. Kemampuan endurance yang sudah dilatih dari kecil menjadi modal utama untuk bisa berkembang dengan baik di tahap ini.

Pada tahapan ini volume latihan mencapai 1800-2200 km /th (sprinter) dan 2200-2600 / th (jarak jauh).

Atlet dengan latihan endurance yg kurang di tahap-2 sebelumnya akan sulit untuk bisa terus berkembang di tahapan ini, dg kata lain sudah ‘habis’. Alasan utamanya, tanpa basic endurance yg memadai, tubuh atlet tidak punya kemampuan recovery/pemulihan yg cepat sehingga dia tidak bisa melakukan latihan berat (intensitas tinggi) secara sering. Contoh: Atlet X punya basic endurance bagus, dia bisa latihan intensitas tinggi seminggu 3x; Atlet Y tidak punya basic yg bagus, dia hanya bisa melakukan latihan yg sama 1-2x seminggu karena kalau dipaksakan, tubuhnya belum pulih akan mengakibatkan ‘overtraining’ malah merusak jaringan otot dan prestasinya semakin menurun.

Demikian pula berlaku untuk atlet dengan latihan endurance terlalu banyak ditahap sebelumnya, pada tahapan ini juga sudah sulit untuk bisa meningkatkan prestasinya. Perlu diperhatikan bahwa yg satu ini banyak terjadi di Indonesia. Alasannya, bila sebelum tahap ini seorang perenang sudah latihan terlalu banyak (diatas 6000m /hari) maka peluang meningkatkan volume latihan dia (overload) tinggal sedikit. Contoh: Atlet A sebelum tahap ini sudah rutin latihan 7000m / hari, memasuki usia emas-nya ini sang pelatih hanya bisa meningkatkan volume latihan maximal sampai 9000 – 10000m / hari. Itupun saya rasa sulit dilakukan. Coba Anda bayangkan berapa jam latihan yg diperlukan untuk mencapai 10.000m dalam sehari.

Pada saat volume latihan sudah sulit ditingkatkan, maka focus latihan adalah pada peningkatan kualitas latihan / intensitas. Ini adalah tahapan yang terbaik untuk memaksimalkan perkembangan otot dengan latihan beban yang tepat. Peningkatan latihan anaerobic dan kekuatan otot paling dominan dalam memberikan kontribusi peningkatan prestasi tahap ini. Latihan beban rutin di gym harus dilakukan antara 250-300 jam / th (kira-kira 3x / minggu, @2jam).

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Latihan idealnya dilakukan lebih individual bukan group, sehingga perhatian pelatih terkonsentrasi hanya pada 2-3 perenang saja.
• Butuh lebih dari sekedar pelatih untuk maju. Di negara maju, seorang atlet ditangani TEAM yg terdiri dari: pelatih kepala, dokter, pelatih fisik, ahli fisika biomekanis, ahli nutrisi, dan motivator psikologi.
• Faktor teknis, taktik pertandingan, dll disempurnakan pada tahap ini.
• Motivasi harus dijaga tetap kuat pada tahapan ini.

Demikian bagian pertama dari MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA, semoga berguna bagi Anda.

Pada bagian kedua saya akan membahas sisi ‘fisiologi’ dari seorang atlet.

SALAM OLAHRAGA