Pada bagian ke-3 (terakhir) ini saya akan membahas cara
meramu program-2 latihan pada bagian 2 yg lalu untuk memberikan hasil
semaksimal mungkin untuk atlet kita.
Perlu saya tekankan di awal, ‘MELATIH ADALAH SENI’, kita
sebagai pelatih ibaratnya adalah pelukis, sedangkan atlet kita adalah
kanvasnya. Jenis latihan yg ada ibaratnya adalah warna-2, missal: Basic
Endurance = Hijau, Threshold = Biru, Overload = Ungu; Lactate Production =
Kuning, Lactate Tolerance = Orange, Race Pace = Merah. Nah, sebagai pelatih
kita harus mahir menggunakan warna-2 yg ada untuk menghasilkan sebuah lukisan
yang indah dan berharga.
RENCANA PROGRAM LATIHAN
Menjadikan atlet sebagai seorang perenang yg sukses
membutuhkan rencana yang matang sejak dari beberapa tahun sebelum pencapaian
puncak suksesnya (bukan suatu produk kebetulan ataupun sesuatu yang instan).
Pertama tentukan GOALS jangka panjangnya, susun RENCANA JANGKA PANJANG (bisa
4-8 tahun kedepan). Apa yg saya tulis sebagai Multi Year Training Program adalah contoh program jangka panjang. Kemudian pecah-pecah rencana jangka panjang tersebut
menjadi RENCANA TAHUNAN yg lebih pendek dengan goals yang lebih focus. Dari
situ baru kita pecah lagi menjadi RENCANA MUSIMAN yang terdiri dari program MACROCYCLES,
MESOCYCLES dan MICROCYCLES.
RENCANA MUSIMAN adalah rencana program latihan satu musim, di
Indonesia untuk age-group (kelompok umur) saya rasa sistem kompetisi yg ada
sudah cukup ideal. Dalam setahun ada 2 kompetisi besar tingkat nasional,
Invitasi Renang bulan Mei dan KRAPSI bulan Desember. Jadi MUSIM untuk atlet junior bisa dibuat Januari – Mei dan
Juni – Desember.
MACROCYCLE adalah segmen besar suatu program musiman yang
mempunyai beberapa goals spesifik yang ingin dicapai. (4-12 minggu)
MESOCYCLE adalah bagian dari macrocycle dimana rencana
peningkatan beban latihan step by step terjadi (2-8 minggu).
MICROCYCLE adalah program latihan mingguan.
GAMBAR:
Contoh:
MACROCYCLE #1: Persiapan secara umum.
MACROCYCLE #2: Persiapan lebih spesifik memperbaiki kelemahan tiap atlet.
MACROCYCLE #3: Persiapan untuk pertandingan yang di
targetkan.
MACROCYCLE #4: Tapering
-------------------------------------- PERTANDINGAN
MACROCYCLE #5: Istirahat / Break 1-2 minggu.
PERSIAPAN UMUM
Tujuan: meningkatkan kapasitas aerobic, menambah kekuatan
otot (anaerobic), memperbaiki teknik / stroke, meningkatkan kelenturan.
PERSIAPAN SPESIFIK
Tujuan: meningkatkan lebih lanjut kapasitas aerobic,
meningkatkan DPS tanpa mengurangi Stroke Rate (SR), latihan dryland untuk
menunjang kekuatan otot dan kelenturan.
PERSIAPAN LOMBA
Tujuan: meningkatkan aerobic dan anaerobic endurance, meningkatkan
kemampuan renang pada kecepatan race pace yang ditargetkan, meningkatkan speed
dan power, meningkatkan kemampuan berenang dg teknik yg baik dalam kondisi ‘fatique’,
meningkatkan kelenturan, menjaga kemampuan aerobic yg sudah ada, melatih ‘pacing’,
start, turn, dan apa saja yg dianggap lemah dari perenang tersebut.
Contoh MACROCYCLE
Demikian ulasan saya mengenai MULTI YEAR TRAINING. Besar
harapan saya Anda mengembangkan informasi yang sangat dangkal ini melalui
buku-2 dan internet sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih jelas
dan luas.
Buku yang saya anjurkan adalah ‘Swimming Fastest’ karangan
Ernest Maglischo
Saya juga berharap apa yang saya ulas ini meskipun sedikit,
dapat menjadi dasar dan pegangan yang cukup kuat bagi orang tua, atlet, maupun
pelatih renang terutama di daerah sehingga Anda bisa menyusun program latihan yang ‘benar’ dan tentunya menghasilkan
juara-juara baru bagi negara kita tercinta.
Mohon maaf apabila ada bahasa saya yang kurang sopan atau sulit dimengerti, atau mungkin ada yang kurang berkenan dengan ulasan saya. Ke depannya saya akan berusaha menyajikan ilmu-ilmu baru yang up to date sehingga saya dan Anda sama-sama bisa berkembang.
Apabila ada yang kurang jelas silahkan hubungi saya di email: hiawata3@gmail.com. Bagi beberapa dari Anda yang pernah menghubungi saya, saya ucapkan terima kasih atas respons dan dukungannya. Sekaligus saya minta maaf untuk Anda yang minta kontak telpon saya, untuk saat ini belum bisa saya berikan. Saya merasa informasi yang bisa saya berikan lewat telpon sangat terbatas, sehingga saya khawatir nantinya akan terjadi salah penafsiran yang berakibat fatal. Apabila Anda ingin berdiskusi dengan saya lebih lanjut, silahkan datang ke Semarang, dengan senang hati saya akan terima.
SALAM OLAHRAGA