Buku baru ' The Swimming Drill Book'

Teman-teman, ini ada buku yang baru saya PDF-kan bagi yang mau silahkan email ke: hiawata3@gmail.com.

Semoga berguna bagi kita semua.

Hasil KRAPSI 2013

Di ajang KRAPSI ke 35 ini tercipta 111 rekor baru, baik rekor KRAPSI, Rekor Kelompok Umur Nasional mau pun rekor nasional.
Perkumpulan renang Millennium Aquatic Jakarta akhirnya keluar sebagai juara umum dengan mengumpulkan 3160 poin dengan perolehan 28 medali emas, 33 perak dan 34 perunggu.
Di tempat kedua ditempati perkumpulan renang Petrokimia Gresik yang mendapat 2152 poin, meski "hanya" mengumpulkan 10 emas, 13 perak dan 16 perunggu.
Sementara juara bertahan lima tahun berturut-turut, ESG bandung berada di peringkat tiga, meski bisa mengumpulkan 23 emas, 13 perak dan 14 perunggu. ESG mengumpulkan nilai 1934.
Perolehan nilai dihitung bukan berdasar jumlah medali, namun dari peringkat perenang di tiap nomor yang diikutinya. Sebagai tuan rumah, perkumpulan renang Millennium Aquatic menyertakan jumlah peserta yang banyak dan mampu menyumbangkan banyak poin buat kepetingan perkumpulan.
Perkumpulan renang asal Fadlan Prawira, Aquarius Bandung juga mampu mengumpulkan 23 emas, 12 perak dan 7 perunggu. Namun karena jumlah atlet yang dikirim terbatas, mereka hanya mampu mengumpulkan 915 poin.
Berikut daftar perenang terbaik KRAPSI 2013:
Kelompok umur senior:
Putra: Triady fauzi Sidiq (TS-Jabar)
Puteri: Yessy V. Yosaputra (AQR-Jabar)
KU I:
A. Fadlan Prawira (AQR-Jabar)
Nurul Fajar Fitriyanti (PKG-Jatim)
KU II:
Ilham Achmad (PRMD-Jakarta)
AA Istri Kania ratih (MA-jakarta)
KU III:
Erick Ahmad fathoni (AQR-Jabar)
Sofie K (MA-Jakarta)
KU IV:
I Putu Wirawan (BP-Bali)
Azzahra Permata (BLB-Riau)

Hasil yang dicapai Patrick dan Terrence cukup baik dengan memecahkan 'best time' masing-2. Meskipun kali ini mereka tidak mendapatkan medali tapi saya pribadi cukup puas dengan progress yang mereka capai.

Hasil lengkap dapat di-download di :  http://jatengfast.net/index.php/hot-news

SELAMAT UNTUK SEMUA INSAN RENANG INDONESIA
SELAMAT TERUTAMA UNTUK PARA PEMECAH REKOR.

AYO SEMUA TERUS MAJU ..... KITA PASTI BISA

PRAMONO Swimming School

BUKA AKHIR 2013

Puji dan syukur pada Tuhan pada akhirnya kami diberikan berkat dan kemampuan untuk membangun kolam milik kami sendiri. Meskipun tidak besar (20m x 10m) tapi kami harapkan kolam ini bisa menjadi berkat bagi banyak anak-anak di Semarang.
Kami mendedikasikan kolam ini untuk sekolah renang, mungkin yang pertama di Semarang yang memiliki kolam sendiri, kurikulum terstruktur, dan pelatih yang berpengalaman.
Kami mempunyai misi:

• Menjadikan renang sebagai olahraga wajib di semua sekolah. Negara kita kan negara bahari, kemanapun kita pergi tidak mungkin menghindari berdekatan dengan air. Nah, kalau tidak bisa renang, bayangkan resikonya. Saya pribadi sebagai orangtua tidak akan merasa 'ayem' (aman) kalau anak saya belum bisa berenang.
• Mencari bibit-bibit perenang handal untuk Indonesia di masa mendatang. Saya punya impian perenang Indonesia bisa juara Olimpiade dan saya percaya itu sangat...sangat mungkin.
• Memberikan pondasi teknik, endurance, mental, dan pengetahuan baik bagi calon atlet maupun orangtuanya mengenai tahapan latihan yang benar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Metode latihan yang kami pakai:
Renang adalah suatu ketrampilan yang banyak melibatkan sistem motorik baik kasar maupun halus. Oleh sebab itu, semakin sering suatu gerakan dilatih, maka penguasaannya juga akan semakin cepat. Itu sebabnya, dengan kolam renang milik kami sendiri, murid-murid kami bebas berlatih kapanpun tanpa dipungut biaya tambahan.

Usia peserta mulai bayi - dewasa, semua bisa kami tangani.

Ada juga kelas untuk ABK (Anak Berkebutuhan Khusus), kami bekerjasama dengan yayasan yang bergerak di bidang penelitian dan pendidikan Abk.

Jam latihan fleksibel karena kolam sendiri. Bisa juga membentuk group sendiri dan memilih hari dan jam yang sesuai.

Aqua Fitness: Untuk orang dewasa dan anak-anak yang sudah bisa berenang (non-prestasi) kami juga menyediakan kelas dimana mereka bisa berlatih untuk tujuan kesehatan. Kami akan susunkan program terstruktur sesuai usia, kemampuan dan tujuan latihan masing-masing.

Biaya pendaftaran: Rp. 200.000 ( FREE Kaos dan Tas Eksklusif)
Biaya Bulanan: Rp. 400.000 ; termasuk: 4-8x pertemuan dengan pelatih + FREE pemakaian kolam tiap hari.

Untuk pendaftaran dan informasi, kontak: Ibu Henny 08156526477

Buat teman-teman dan rekan pelatih dari mana saja, silahkan mampir ke kolam kami kalau ke Semarang.
Saya sangat mengharapkan kita bisa ber-diskusi atau bertukar pemikiran demi masa depan dunia renang di Indonesia tercinta.

Mohon doa dan dukungannya.
Tuhan memberkati Anda sekalian.

HASIL O2SN NASIONAL 2013 TK. SMP DI SAMARINDA

Tanggal 30 Juni sd 6 Juli 2013 kemarin kami (saya dan Patrick) berangkat ke Samarinda untuk mengikuti kejuaraan O2SN SMP tingkat nasional. Pertandingan tersebut diikuti oleh seluruh wakil dari 33 propinsi di Indonesia. Meskipun setiap propinsi hanya boleh mengirimkan 1 wakil putra dan 1 putri untuk masing-2 cabang, namun karena banyak cabang olahraganya maka total peserta mencapai 2000 orang lebih. Wah...seru sekali, kami bisa mendapatkan banyak teman baru dari pelosok-2 nusantara.

Hasil yang diperoleh Patrick cukup memuaskan dimana dia mendapatkan 1 medali perak di nomor 50m punggung dan 1 perunggu di nomor 50m kupu-2.

Ini saya bagikan sedikit oleh-oleh foto dari sana.
Semoga dapat memotivasi kalian yang masih  SMP untuk dapat berpacu mengejar prestasi agar dapat ikut di kejuaraan tersebut.

Rombongan kami berangkat tgl 30 Juni lewat Jogjakarta.

Tim Renang Jateng: Patrick, Diyah, Coach Pak Narko.

Mejeng di Bandara Jogjakarta.

Goodbye Jogja......... berangkat ke Balikpapan

 

Disambut Maskot O2SN 2013

Tiba di Bandara Sepinggan, Balikpapan

Disambut ceweq dayak yang cantik-2.

Dari bandara Sepinggan, Balikpapan kami dijemput bus dan langsung menuju Samarinda.
Perjalanan Balikpapan - Samarinda ditempuh kira-kira 2 jam. Di Samarinda semua cabang diinapkan di Hotel Atlit Sempaja (bekas PON 2008 lalu). Lomba renang dilaksanakan di kolam renang Stadion Palarang, juga bekas PON Kaltim 2008.

Kolam lomba di Stadion Palarang, Samarinda

Nomor yang dilombakan hanya 4, yaitu kupu-2, punggung, dada, dan bebas, semuanya 50m.
Nih, foto-2 Patrick dan teman-teman waktu di kolam.

Bersama para juara.

50m Punggung

Saat bersiap akan start.

Nih si Diyah waktu dapat perak 50m bebas.

Karena lomba renang hanya berlangsung sehari saja sedangkan kami harus menunggu rombongan pulang tanggal 6, maka sisa waktu yang ada kami gunakan untuk jalan-2 seputar Samarinda.
Kami juga berpartisipasi sebagai supporter bagi tim volley Jateng, kebetulan tim putri kami lolos sampai ke semifinal sebelum ditumbangkan oleh peraih emas tim volley Jatim.

Dari kiri Riana (Kalsel), Dewi (Bali), Aufa (Kalbar), dan Patrick

Kami sempat jalan-jalan ke Kampung Dayak Pampang dekat Samarinda, tujuannya cuman satu....he..he... pengin liat orang dayak berkuping panjang.

Bersama teman-teman naik angkot keliling Samarinda.

Kampung Dayak Pampang, Samarinda.

Dari kiri Rizky (Kalsel), Patrick, Diyah, Aufa  dan Taufik (KalBar)

Foto di depan totem.

Sempat juga kami kunjungi penduduk Kalimantan ...ASLI...... Coba tebak namanya ????????
Yup... tepat....ORANG UTAN. Tempatnya di Kebun Raya Mullawarman.

Yang ini namanya keren .... HERCULES kayak preman aja.

Main sepeda di Kebon Raya.

SERU kan..... Ayo tahun depan siapa yang nyusul ???

MEMBENTUK SPEED PADA PERENANG (TAMAT)

Latihan Volume Tinggi dan Intensitas Tinggi

Di Negara maju, jenis latihan seperti ini sudah mulai ditinggalkan. Mereka menjulukinya ‘broken eggs coaching’ karena memang penerapan latihan ini mirip sekali dengan melemparkan sekeranjang telur ke tembok dan berharap ada beberapa yang tidak pecah.

Pendekatan latihan ini adalah sebagai berikut:

·      Memberikan volume dan intensitas latihan sebanyak mungkin yang bisa dikerjakan oleh si atlet sampai dia tidak lagi sanggup melakukan lebih.

·         Kira-2 tiga minggu menjelang pertandingan penting, kurangi volume latihan dan lakukan sprint-2 pendek.

·         Satu minggu menjelang pertandingan, istirahat dengan hanya latihan volume kecil plus banyaklah berdoa agar si atlet bisa mendapatkan speed dengan berkurangnya latihan.

Jenis latihan seperti ini masih banyak kita jumpai di klub-2 renang di Indonesia, terutama untuk menangani jumlah group perenang yang cukup banyak. Dengan metode ini, kemampuan tubuh perenang akan lebih tinggi dibandingkan dengan kelompok yg lain, sehingga mereka akan lebih kompetitif. Banyak juga pelatih yang relatif sukses menggunakan metode ini.

Bisa dimengerti bahwa dengan latihan ini, dasar aerobic si atlet akan terbentuk dengan baik yang akan berguna untuk sukses jangka panjang dia nantinya. Tapi perlu diingat bahwa sukses jangka panjang tidak hanya bergantung aerobic tapi juga tergantung fisiologi, psikologi, dan teknik.

Biasanya penerapan metode ini menghasilkan juara-2 di level kelompok umur tapi bila tidak dilengkapi factor-2 yang lain diatas, mereka tidak akan bertahan sampai level senior.

“Terlalu banyak latihan yang tidak spesifik hanya menghasilkan rata-rata saja”

Pro:

•        Perenang mempunyai vitalitas tinggi dan kompetitif di semua nomor (pendek dan jauh).
•        Perenang mempunyai dasar kemampuan aerobic yang tinggi.
•        Mudah diterapkan pada group latihan yang terdiri dari banyak orang.

Kontra:

•         Berpotensial menaikkan resiko cedera otot dan overtraining.
•        Terlalu umum, tidak spesifik sesuai kebutuhan masing-2 perenang.
•         Perenang berpotensi habis sebelum usia emasnya.

Melatih ‘Energy System’ Tertentu (Spesifik)

Pendekatan yang dipakai pada latihan ini:

Kebanyakan nomor pertandingan memakan waktu hanya sekitar 2 menit ( kecuali 400m keatas) dan ini menandakan kalau system energy yang dominan adalah anaerobic, bukan aerobic.

Perenang lebih membutuhkan latihan pada kecepatan mendekati kecepatan lomba agar tubuhnya beradaptasi.

Misalnya, perenang jarak pendek (sprinter) akan lebih baik berlatih volume sedikit tapi dengan kecepatan tinggi (race pace), melatih alactic system dan anaerobic metabolism.

Perlu diperhatikan bahwa jenis latihan ini mengabaikan kenyataan bahwa dalam pertandingan baik jarak pendek maupun jarak jauh semua energy system baik alactic, anaerobic maupun aerobic mempunyai kontribusi masing-2.

Jangan ber-asumsi bahwa sprint pendek adalah ‘anaerobic’ saja, dan jarak jauh adalah ‘aerobic’ penuh.

Pro:

• Sangat spesifik, tergantung kebutuhan perenang.
• Menghasilkan kecepatan tinggi pada nomor jarak pendek.
• Lebih disukai oleh si atlet.

Kontra:

• Kemampuan aerobic-nya kurang sehingga akan membatasi kemampuan si atlet untuk recovery.
• Meningkatkan resiko cedera.
• Terbatasnya kemampuan recovery (dasar aerobic-nya lemah) akan membuat perkembangan jangka panjang si atlet terbatas, jadi karirnya juga bisa habis sebelum waktunya.

Total Conditioning Training

Metode yang dianggap saat ini paling baik untuk mempersiapkan perenang dari berbagai spesialisasi termasuk sprinter adalah latihan yang seimbang dan gabungan dari program yang melatih semua aspek yang dibutuhkan seorang perenang.

Program gabungan ini membutuhkan periodisasi untuk masing-2 bagian seperti: endurance, speed, strength, power, dan ketrampilan lain yang dibutuhkan. Semua mendapat porsi sendiri-2 dalam latihan.

Pada periode tertentu fokus pengembangan pada satu aspek tertentu. Pada akhirnya si atlet menguasai semua aspek secara seimbang.

Pro:

• Mencakup semua aspek: endurance, speed, strength, dan teknik.
• Menjanjikan perkembangan lebih baik secara jangka panjang dibandingkan jenis latihan lain.

Kontra:

• Baik untuk jangka panjang, tapi hasilnya tidak bisa dirasakan dalam waktu dekat.
• Butuh pembagian kelompok besar menjadi kecil-2 (spesifik) dan lebih rumit dalam melakukan kontrol.

Berbagai macam factor yang dilatih dalam program Total Conditioning:

START:

Untuk meningkatkan kecepatan start, yaitu mulai aba-2 sampai jarak 5m, pertama-tama kita harus membagi menjadi dua bagian: kecepatan reaksi dan kecepatan gerak.

Untuk meningkatkan start, kita dapat menyusun program yang fokus pada peningkatan eksplosivitas tubuh bagian bawah. Start juga merupakan ketrampilan yang harus dilatih secara kontinu untuk mendapatkan hasil yang baik. Meluangkan waktu sekitar 10 menit tiap minggu untuk melatih start sangat dianjurkan.

AKSELERASI:

Dalam dunia renang, jenis latihan yg paling sering dipakai untuk meningkatkan akselerasi adalah ‘build’ dimana jarak yang dipakai biasanya antara 50 sd 100m yang dibagi menjadi segmen 25m-an dimana perenang harus berenang lebih cepat tiap segmen sampai mencapai kecepatan maksimal.

Contoh: Variable Pace; 8x50m (/60det) alternate 25 pelan, 25 sprint.

                Descending; 2 set x (4x50m /60det), dimana makin lama harus makin cepat.

LATIHAN STRENGHT & POWER:

Variasai latihan banyak, bisa di gym, atau plyometric, lompat, swim bench, squats, dll. Sebaiknya latihan seperti ini ditangani pelatih khusus karena pelatih renang umumnya tidak terlalu paham tentang latihan otot. Komunikasi antar pelatih sangat diperlukan.

Power adalah hasil dari kecepatan(waktu) x kekuatan(gaya). Oleh karena itu latihan dan drill dalam kecepatan tinggi sangat dianjurkan. Power hanya dapat dibentuk dalam latihan interval kecepatan tinggi.

Contoh: 10 x 50m, 20m sprint, 30m recovery (/1:30’)

Dalam metode Total Conditioning, kecepatan maximal dihasilkan melalui kombinasi endurance, speed, dan factor-2 lainnya.

Kecepatan maximal hanya bisa dipertahankan singkat saja, pasti terjadi penurunan setelah itu karena proses biokimia dan fisiologi dalam tubuh, seperti penurunan kadar ATP maupun Creatine Phosphate dalam otot.

Cara paling efektif membentuk speed adalah melalui latihan interval dengan kecepatan tinggi mendekati maximal. Contoh set:

• 10 x 25 Freestyle, kecepatan maximal
• 8 x 50, pada kecepatan race pace 200m; 100m recovery antara sets.

Kecepatan maximal hanya bisa ditingkatkan bila perenang berlatih dengan kecepatan mendekati atau sama dengan kecepatan waktu lomba. Bisa juga dengan latihan melebihi kecepatan lomba dengan ‘speed assisted drill’ menggunakan fins atau paddles.

Prinsip yang harus diperhatikan: Pada sprint kecepatan tinggi, ATP dan CP pada otot berkurang dengan cepat, pemulihan penuh membutuhkan waktu sekitar 3 menit, jadi waktu istirahat harus diperhatikan.

ACTIVE RECOVERY:

Berenang dengan intensitas rendah sampai sedang terbukti lebih cepat memulihkan glikogen otot dan juga membuang asam laktat pada otot daripada hanya istirahat pasif (diam di tempat).

SPEED-ASSISTED DRILLS:

Pelatih dianjurkan menggunakan metode ini untuk memberikan pengalaman berenang lebih cepat dari kecepatan maksimal pada perenang. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan bantuan alat seperti: paddles, fins, stretch cord, dan beberapa mesin pulley yang dirancang untuk menarik perenang berenang pada kecepatan tertentu. Pada saat berenang melebihi maksimal, atlet bisa lebih merasakan apabila ada kesalahan pada stroke dan juga posisi badan yang kurang baik.

Demikian sedikit ulasan tentang beberapa jenis latihan renang modern saat ini. Saya harap bisa berguna dalam menentukan atau meng-kombinasi-kan jenis latihan yang cocok sesuai kebutuhan perenang Anda.

SALAM OLAH RAGA…………….  

MEMBENTUK SPEED PADA PERENANG

Salam Olahraga..... cukup lama saya tidak update blog ini, mungkin karena kesibukan saya dan juga persiapan Patrick ke Balikpapan (O2SN).
Namun saya sangat gembira dan salut atas semua apresiasi yang diberikan Anda sekalian terhadap tulisan-2 saya sebelumnya. Saya berharap kita semua bisa bahu membahu menjadikan dunia renang Indonesia lebih berprestasi.
Sebelum berangkat ke Balikpapan saya ingin sedikit berbagi lagi dengan Anda. Tulisan ini saya ambil dari tulisan Wayne Goldsmith, seorang pelatih renang dan juga konsultan olahraga profesional dari Australia. Tulisan aslinya berjudul ' Speed Development in Swimming'. Tulisan ini juga akan dibagi beberapa seri. Semoga bisa diambil manfaatnya.

Inti dari semua latihan renang yang kita lakukan adalah bagaimana berenang secepat mungkin di suatu perlombaan yang kita targetkan.
Memang ada beberapa perenang yang dilahirkan dengan bakat speed alami yang lebih menonjol, akan tetapi program latihan yang baik pasti dapat meningkatkan speed perenang secara keseluruhan.
Pertama-tama kita harus tahu;

Apa itu SPEED dalam renang ?

Definisi yang paling cocok mungkin adalah ' kemampuan menempuh jarak tertentu dalam waktu yang paling singkat / cepat'.
SPEED dibagi menjadi 4 aspek: kecepatan reaksi, akselerasi, kecepatan maximum, dan speed endurance.

1. Kecepatan Reaksi: adalah kecepatan dari aba-2 start sampai jarak 5m dari start block.
2. Akselerasi: adalah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai 'kecepatan maximum'.
3. Kecepatan Maksimum: adalah kecepatan tertinggi yang bisa dicapai oleh perenang Anda, biasanya cuma bertahan beberapa meter saja.
4. Speed-Endurance (race pace): adalah kecepatan yang mampu dijaga oleh perenang selama menempuh jarak yg dilombakan. Pastinya lebih rendah dari maximum speed, tapi semakin kecil selisih max speed dengan race pace berarti semakin baik kemampuan seorang perenang.

Selain nomor sprint 50m, perenang dengan max speed tertinggi belum tentu jadi pemenang, banyak faktor lain yg menentukan.
Contohnya:
Untuk 100 dan 200m; aspek no 1-4 semuanya diperlukan untuk menang.
Untuk jarak yg lebih jauh lagi (400m keatas); aspek no 1-3 kurang diperlukan, yang paling menentukan adalah no 4.
Mengukur Stroke Rate dan Stroke Count adalah cara yang praktis dan penting untuk melatih race pace.
Penting sekali menjaga SC dan target waktu interval yang diinginkan dalam latihan, target waktu tercapai tapi SC tidak tercapai bukanlah suatu kemajuan yang baik.

Selama ini ada 3 jenis pendekatan latihan yang berbeda untuk membentuk SPEED pada perenang:

1. Latihan Volume Tinggi dan Intensitas Tinggi.
2. Melatih Spesifik 'Energy System' Tertentu.
3. Total Conditioning Training.

Saya akan bahas satu persatu di tulisan berikutnya........

Patrick Juara O2SN Kota Semarang

Buat teman-teman dan famili semuanya yang pengin liat berita Patrick kemarin di koran, ini saya upload fotonya di blog aja.
Berita di Tribun yang versi internet rada ngawur, yang ini lebih lengkap dan jelas. Biasa, wartawan, kadang bikin kesimpulan yang menimbulkan kesan yang berbeda dengan aslinya.
Di tingkat kota kemarin dia dapat 3 emas, di tingkat karesidenan juga 3 emas, nanti tgl 15 Mei lomba di tingkat Jateng.
Pada bantu doa ya...biar dia bisa sampai ke tingkat nasional dan juara, soalnya nanti di tingkat Jateng dan nasional lawannya cukup berat buat dia, mengingat dia baru kelas 7.

Hasil POPDA SD Jateng 2013

Puji Tuhan di POPDA kemarin Terrence berhasil mendapat 3 emas dan 1 perak, sekaligus menjadi yang terbaik di nomor putra. Emas yang lolos di nomor 100m Kupu, selamat buat Lanang Garudayana yang mendapatkan emas-nya.

Kota Semarang juga keluar sebagai juara umum lagi tahun ini, mempertahankan gelar yang sama yang diperoleh tahun lalu. Simak beritanya

Semoga semua pihak yang berwenang mau peduli terhadap pembibitan atlet-atlet kita kalau mau tahun depan gelar juara masih di tangan kita.

Terima kasih juga buat dukungan Suster dan guru-guru SD Cor Jesu selama Terrence sekolah disana, tanpa dukungan sekolah sekelas Cor Jesu kami yakin Terrence tidak akan bisa berprestasi maksimal baik di renang maupun akademis.

Semoga SD Cor Jesu tetap jaya sebagai sekolah favorit secara akademis dan juga dalam mencetak atlet-atlet pelajar berbakat untuk bangsa kita.

Salam perpisahan......Tuhan memberkati.

MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (bag 3 - AKHIR)

Pada bagian ke-3 (terakhir) ini saya akan membahas cara meramu program-2 latihan pada bagian 2 yg lalu untuk memberikan hasil semaksimal mungkin untuk atlet kita.

Perlu saya tekankan di awal, ‘MELATIH ADALAH SENI’, kita sebagai pelatih ibaratnya adalah pelukis, sedangkan atlet kita adalah kanvasnya. Jenis latihan yg ada ibaratnya adalah warna-2, missal: Basic Endurance = Hijau, Threshold = Biru, Overload = Ungu; Lactate Production = Kuning, Lactate Tolerance = Orange, Race Pace = Merah. Nah, sebagai pelatih kita harus mahir menggunakan warna-2 yg ada untuk menghasilkan sebuah lukisan yang indah dan berharga.

RENCANA PROGRAM LATIHAN

Menjadikan atlet sebagai seorang perenang yg sukses membutuhkan rencana yang matang sejak dari beberapa tahun sebelum pencapaian puncak suksesnya (bukan suatu produk kebetulan ataupun sesuatu yang instan).

Pertama tentukan GOALS jangka panjangnya, susun RENCANA JANGKA PANJANG (bisa 4-8 tahun kedepan). Apa yg saya tulis sebagai Multi Year Training Program adalah contoh program jangka panjang. Kemudian pecah-pecah rencana jangka panjang tersebut menjadi RENCANA TAHUNAN yg lebih pendek dengan goals yang lebih focus. Dari situ baru kita pecah lagi menjadi RENCANA MUSIMAN yang terdiri dari program MACROCYCLES, MESOCYCLES  dan MICROCYCLES.

RENCANA MUSIMAN  adalah rencana program latihan satu musim, di Indonesia untuk age-group (kelompok umur) saya rasa sistem kompetisi yg ada sudah cukup ideal. Dalam setahun ada 2 kompetisi besar tingkat nasional, Invitasi Renang bulan Mei dan KRAPSI bulan Desember. Jadi MUSIM  untuk atlet junior bisa dibuat Januari – Mei dan Juni – Desember.

MACROCYCLE adalah segmen besar suatu program musiman yang mempunyai beberapa goals spesifik yang ingin dicapai. (4-12 minggu)

MESOCYCLE adalah bagian dari macrocycle dimana rencana peningkatan beban latihan step by step terjadi (2-8 minggu).

MICROCYCLE adalah program latihan mingguan.

GAMBAR:

 

Contoh:

MACROCYCLE #1: Persiapan secara umum.

MACROCYCLE #2: Persiapan lebih spesifik memperbaiki  kelemahan tiap atlet.

MACROCYCLE #3: Persiapan untuk pertandingan yang di targetkan.

MACROCYCLE #4: Tapering

-------------------------------------- PERTANDINGAN

MACROCYCLE #5: Istirahat / Break 1-2 minggu.

PERSIAPAN UMUM

Tujuan: meningkatkan kapasitas aerobic, menambah kekuatan otot (anaerobic), memperbaiki teknik / stroke, meningkatkan kelenturan.

PERSIAPAN SPESIFIK

Tujuan: meningkatkan lebih lanjut kapasitas aerobic, meningkatkan DPS tanpa mengurangi Stroke Rate (SR), latihan dryland untuk menunjang kekuatan otot dan kelenturan.

PERSIAPAN LOMBA

Tujuan: meningkatkan aerobic  dan anaerobic endurance, meningkatkan kemampuan renang pada kecepatan race pace yang ditargetkan, meningkatkan speed dan power, meningkatkan kemampuan berenang dg teknik yg baik dalam kondisi ‘fatique’, meningkatkan kelenturan, menjaga kemampuan aerobic yg sudah ada, melatih ‘pacing’, start, turn, dan apa saja yg dianggap lemah dari perenang tersebut.

Contoh MACROCYCLE

 http://www.docstoc.com/docs/74059535/Macrocycle---BrianMac-Sports-Coach

Demikian ulasan saya mengenai MULTI YEAR TRAINING. Besar harapan saya Anda mengembangkan informasi yang sangat dangkal ini melalui buku-2 dan internet sehingga Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih jelas dan luas.

Buku yang saya anjurkan adalah ‘Swimming Fastest’ karangan Ernest Maglischo

Saya juga berharap apa yang saya ulas ini meskipun sedikit, dapat menjadi dasar dan pegangan yang cukup kuat bagi orang tua, atlet, maupun pelatih renang terutama di daerah sehingga Anda bisa menyusun program latihan  yang ‘benar’ dan tentunya menghasilkan juara-juara baru bagi negara kita tercinta.

Mohon maaf apabila ada bahasa saya yang kurang sopan atau sulit dimengerti, atau mungkin ada yang kurang berkenan dengan ulasan saya. Ke depannya saya akan berusaha menyajikan ilmu-ilmu baru yang up to date sehingga saya dan Anda sama-sama bisa berkembang.

Apabila ada yang kurang jelas silahkan hubungi saya di email: hiawata3@gmail.com. Bagi beberapa dari Anda yang pernah menghubungi saya, saya ucapkan terima kasih atas respons dan dukungannya. Sekaligus saya minta maaf untuk Anda yang minta kontak telpon saya, untuk saat ini belum bisa saya berikan. Saya merasa informasi yang bisa saya berikan lewat telpon sangat terbatas, sehingga saya khawatir nantinya akan terjadi salah penafsiran yang berakibat fatal. Apabila Anda ingin berdiskusi dengan saya lebih lanjut, silahkan datang ke Semarang, dengan senang hati saya akan terima.

SALAM OLAHRAGA

MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (bag 2)

Pada tulisan sebelumnya saya menjelaskan dasar-2 /tahap-2 pelatihan renang.

Berikutnya saya akan membahas aspek-2 yang bisa / perlu dilatih untuk menjadi seorang atlet renang yg sempurna (lengkap).

Aspek-2 tsb adalah:

• Teknik / Stroke

• Fisiologi

• Psikologi / Mental -> tidak termasuk bahasan saya.

Aspek 1: Teknik / Stroke

Saya tidak akan membahas bagaimana gaya bebas yg benar atau gaya-2 lainnya.

Anda bisa download dg mudah video-2 perenang kelas dunia dan Anda amati sendiri gerakan stroke mereka. Saya jamin tidak ada satupun perenang tsb mempunyai stroke yg sama. Intinya, stroke yg cocok dipakai seorang perenang belum tentu cocok dipakai perenang lain, meskipun dia seorang juara dunia. Banyak factor yg menentukan, terutama perbedaan fisiologi otot dan sendi atlet yg bersangkutan menentukan gerakan mana yg paling cocok dan nyaman digunakan atlet tsb.

Yang ingin saya tekankan disini bukan teknik mana yg paling baik, tapi lebih pada efisiensi. Apapun teknik yg dipakai harus diukur efisiensinya, mana yg lebih efisien bagi atlet yg bersangkutan itu yg lebih baik. Buat apa berenang bagus / indah tapi tidak cepat.

Cara mengukur efisiensi:

SC (Stroke Count)

Jumlah stroke per lap, semakin sedikit asal waktunya sama semakin baik. Contoh: Atlet X menempuh jarak 50m bebas dg waktu 30 dtk menggunakan 50 stroke, Atlet Y menempuh jarak yg sama dg waktu yg sama pula menggunakan 45 stroke. Maka dikatakan stroke yg dipakai Atlet Y lebih efisien dari X.

DPS (Distance per Stroke)

Jarak yg ditempuh dg satu kayuhan stroke. Lebih jauh lebih efisien. Atlet X yg menempuh jarak 50m dg 50 stroke mempunyai DPS = 50m / 50 stroke = 1m per stroke.

SR (Stroke Rate)

Jumlah stroke per menit. Kalau di mobil kita, ini sama dg RPM. Tidak bisa dikatakan langsung SR yg tinggi lebih baik. Prinsipnya, SR dan DPS saling menunjang. SR tetap tapi DPS naik = kecepatan yg lebih tinggi, demikian juga SR naik tapi DPS tetap juga = kecepatan lebih tinggi.

Atlet X diatas SR= 50 stroke / 30 det = 50 stroke / 0.5 menit = 100 stroke per menit.

Aspek 2: Fisiologi

Struktur Otot

Manusia punya dua jenis otot Fast Twitch (FT) dan Slow Twitch (ST).

Sesuai namanya, FT adalah otot yg digunakan untukmelakukan gerakan cepat dan powerful sedangkan ST adalah otot yg digunakan untuk gerakan lebih lambat.

Otot ST mempunyai sifat lebih endurance karena mempunyai lebih banyak myoglobin dan mitochondria, keduanya berfungsi utama dalam metabolisme aerobic. Meskipun jago dalam fungsi aerobic dan endurance, otot ST punya kemampuan sangat terbatas dalam hal anaerobic, dia hanya punya sedikit enzim untuk menghasilkan energi pada fase anaerobic.

Sebaliknya otot FT, dia punya kemampuan aerobic terbatas, lebih cepat lelah (fatigue) dari ST. Kelebihannya, dia jago dalam menghasilkan energi cepat melalui proses anaerobic.

Pada seorang perenang, pada saat dia berenang kecepatan rendah, otot ST lebih dominan dipakai. Waktu sprint, otot FT yg lebih dominan.

Efek Latihan pada Otot

Latihan endurance akan meningkatkan daya tahan dari otot ST maupun FT.

Latihan beban dan sprint akan meningkatkan kecepatan dan power dari otot FT dan ST.

Namun otot ST merespons latihan endurance lebih baik dari FT, sedangkan otot FT lebih respons terhadap latihan beban dan sprint. Dengan kata lain, seberapa kerasnya kita melatih otot FT dg endurance, dia tidak akan mampu menyamai kemampuan stamina otot ST. Sebaliknya, seberapapun kita melatih power dan kecepatan otot ST, dia tidak akan mampu menyamai kekuatan dan kecepatan otot FT.

Yang perlu diperhatikan adalah latihan endurance tanpa diimbangi dengan latihan sprint akan meningkatkan daya tahan otot akan tetapi sekaligus mengurangi kecepatannya.

Denyut Nadi (Heart rate)

Denyut Nadi Max = 220 – usia.

Nantinya akan digunakan untuk mengukur zona latihan.

Laktat

Kadar asam laktat di darah dijadikan salah satu indicator seberapa keras tubuh bekerja dalam artian ada di zona aerobic atau anaerobic.

Metabolisme Energi

Bahan bakar utama bagi otot untuk bergerak adalah ATP (Adenosine Triphosphate).

Ada 3 cara menghasilkan ATP.

1. ATP-CP: menghasilkan ATP dari creatine yg tersimpan di otot. Cara ini paling cepat dan energi yg dihasilkan besar, tapi hanya bisa dipakai untuk sprint pendek dibawah 10 detik.
2. Setelah 10 detik, energi dihasilkan dari metabolisme anaerobic, melalui pembakaran glycogen otot. Prosesnya lebih lambat dari no.1 dan menghasilkan residu berupa asam laktat yg pada kadar tertentu bisa membuat otot menjadi asam dan memperlambat proses metabolisme energi. Akibatnya perenang merasa fatique (kemeng), biasanya terjadi setelah 20-30 detik sprint.
3. Diatas 30 detik, energi yg dihasilkan dari metabolisme aerobic lebih dominan dipakai.

Zona Latihan

Endurance:

Basic Endurance

Kegunaan: meningkatkan kemampuan metabolisme aerobic perenang terutama otot ST, mempercepat pembuangan asam laktat di darah.

Latihan ini dilakukan dengan patokan denyut nadi 65-70% MHR selama 15-60 menit. Istirahat antara interval 10-30 detik tergantung jarak yg ditempuh.

Threshold Endurance

Kegunaan: meningkatkan VO2max, meningkatkan pembuangan laktat, meningkatkan jumlah pembuluh darah kapiler di otot, meningkatkan jumlah myoglobin dan mitochondria.

Latihan ini dilakukan dengan patokan denyut nadi 80-85% MHR, periode latihan selama 15-45 menit. Istirahat antara interval 10-30 detik tergantung jarak yg ditempuh.

Overload Endurance

Kegunaan: Sama seperti Threshold plus meningkatkan buffering* otot.

*Buffering = kemampuan otot untuk bekerja maksimal sebelum menjadi fatique (kemeng).

Patokan denyut nadi 85-90% MHR, periode latihan selama 15-30 menit. Istirahat tidak lebih dari 30 detik. Tujuan latihan ini adalah berenang dengan intensitas tinggi selama periode diatas dengan istirahat sesedikit mungkin sehingga otot-otot yg digunakan mengalami overload (beban berlebih) dan akan berkembang menjadi lebih kuat.

Perlu diperhatikan, karena latihan Threshold dan Overload menghasilkan asam laktat dalam jumlah besar, yang menjadikan kerusakan otot cukup besar, maka dibutuhkan waktu pemulihan yang cukup lama. Jadi meskipun jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kemampuan endurance otot, tapi tidak boleh dilakukan sering-2. Minimal pemulihan 2x24 jam (tidak boleh melakukan latihan yg sejenis). Kalau otot belum pulih tapi tetap dipaksakan melakukan latihan sejenis, hasilnya bukan tambah bagus tapi kerusakannya tambah lama tambah parah sehingga nantinya mengakibatkan yg namanya ‘overtraining’.

Sprint dan Race Pace

Kegunaan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan ‘anaerobic power’ dan ‘anaerobic endurance’.

Jenis-2 latihan Sprint:

Lactate Production

Kegunaan: meningkatkan kemampuan metabolisme anaerobic, meningkatkan kecepatan maximum sprint.

Patokan denyut nadi dalam latihan ini 90-95% MHR. Tujuan latihan ini adalah melakukan sprint pendek (25-50m / 9-30 detik) dengan kecepatan se-maximal mungkin, kemudian istirahat panjang (3-5 menit) untuk pemulihan, kemudian ulangi lagi. Total set sekitar 300-600 m.

Lactate Tolerance

Kegunaan: seperti namanya, latihan ini berguna meningkatkan kemampuan buffering otot. Latihan ini juga meningkatkan kemampuan perenang untuk mempertahankan teknik yg baik dan power meskipun merasa sakit / kemeng pada ototnya.

Patokan denyut nadi: 90-95% MHR

Tujuan latihan ini adalah berenang mendekati maximum berulang-ulang dengan istirahat pendek, sehingga perenang merasakan bagaimana menjaga stroke dan kecepatan yg tinggi saat tubuhnya mengalami fatique (kemeng).

Total set = 300 – 1200 m, dibagi interval 100-200m. Istirahat: 15 det -2 menit, tergantung jarak interval.

Contoh: 3 set x (100m x 3 / 3menit), istirahat 5 menit tiap set selesai.

Race Pace

Kegunaan: melatih perenang menggunakan semua kemampuan (aerobic dan anaerobic) untuk berenang se-efisien mungkin mendekati situasi nyata dalam pertandingan. Semua efek latihan-latihan diatas harus diperhatikan mulai dari SC, SR, DPS, maupun kecepatan tiap lap.

Jarak latihan = nomor pertandingan yang menjadi sasaran, dipecah menjadi beberapa interval.

Contoh: sasaran perenang A 200m bebas, target waktu 2:10. Artinya dia harus berenang per 100m-nya 1:05 atau lebih cepat, bila dipecah 50m = 32 detik atau dibawahnya.

Race pace set misalnya; 200m bebas, dipecah 100m + 50m + 50m, target waktu 100m = 1:05, 50m = 32 det. Istirahat dibuat cukup panjang dulu misal = 30 det, kemudian bila target sdh tercapai, istirahat diturunkan bertahap sampai hanya 5 detik.

Demikian sedikit penjelasan saya mengenai apa saja yang bisa kita latih dari seorang perenang sehingga dia bisa menjadi perenang kelas dunia.

Pada bagian 3 nanti saya akan membahas bagaimana cara meramu berbagai jenis latihan diatas dalam suatu program jangka panjang (multi-year macro-cycle), tahunan, maupun micro-cycle (4-6 bulan).

Selamat belajar dan mencoba, semoga Tuhan memberkati usaha kita menjadikan murid atau anak kita juara Olimpiade.

Saya percaya bukan tidak mungkin perenang Indonesia menjuarai Olimpiade, saya harap Anda juga demikian.