Mitochondria vs VO2max

Mitochondria adalah suatu struktur mikroskopik dalam otot Anda. Walaupun kecil, mitochondria sangat berperan besar dalam aktivitas seorang atlet. Peningkatan jumlah mitochondria akan meningkatkan prestasi  seorang atlet secara signifikan.

Mitochondria adalah tempat dimana karbohidrat, protein, lemak diuraikan bersama oksigen menghasilkan energy untuk aktivitas otot.  Singkat cerita, makin banyak mitochondria yang Anda punyai, makin banyak energy yang bisa dihasilkan otot Anda, dan artinya lebih cepat dan lebih tahan lama dalam berenang.

Selama ini latihan endurance yang kita percayai cenderung berpatokan pada peningkatan VO2max. Penelitian terbaru menyatakan bahwa korelasi VO2max dengan endurance sebesar 0.74, sedangkan korelasi mitochondria dengan endurance sebesar 0.92. Artinya peningkatan jumlah mitochondria lebih berperan daripada peningkatan VO2max. Hal ini lebih dijelaskan lagi dengan penelitian yang menunjukkan bahwa tidak semua oksigen yang diangkut dalam darah dapat terserap oleh otot. Artinya seberapapun besar kemampuan system respirasi kita mengangkut oksigen, banyak yang tidak digunakan oleh otot. Jumlah oksigen yang bisa diserap otot bergantung pada jumlah mitochondria dalam otot.

Berdasarkan data diatas, maka program latihan renang yang kita buat akan lebih efektif apabila memfokuskan peningkatan jumlah dan ukuran mitochondria. Caranya?

Gary Dudley dkk dari State University New York meneliti hubungan antara berbagai macam intensitas latihan dan peningkatan mitochondria pada otot tikus. Pada penelitian ini juga dibedakan efeknya pada otot ‘fast twitch (FT)’ dan ‘slow twitch (ST)’.

Tikus-tikus yang diteliti berlatih 5x / minggu dikelompokkan berdasarkan waktu latihan yang berbeda mulai 5 menit sampai 90 menit. Penelitian dilakukan selama 8 minggu. Intensitas yang diberikan juga berbeda mulai 100% VO2max, 85%, 70%, 50%, dan 40%.

Hasilnya:

• Latihan lebih lama dari 60 menit tidak memberikan hasil yang lebih baik. Tikus yang dilatih pada intensitas 70%-75% VO2max menunjukkan peningkatan seiring dengan bertambahnya waktu latihan dari 30 menit – 60 menit, lebih dari itu tidak ada peningkatan apapun dalam jumlah mitochondria. Hal ini berlaku pada semua type otot baik FT maupun ST.

 

• Semakin tinggi kecepatan/intensitas latihan, hasilnya semakin bagus.

• Kesimpulannya, latihan dengan intensitas tinggi mendekati 100% VO2 max memberikan hasil yang paling optimal baik pada FT maupun ST. Pada FT memberikan peningkatan 300%, pada ST (tabel 2) meskipun hanya 10%, tapi jangan salah, itu hanya untuk latihan 10 menit, setara dengan 1% per menit, lebih baik daripada intensitas dibawah 80% VO2max.

Namun kita juga harus realistis, sangat sulit untuk berlatih dengan intensitas tinggi setiap hari. Bisa dikombinasikan satu hari FAST, satu hari EASY. Tapi setidaknya Anda tahu bahwa yang berkontribusi besar pada kemajuan latihan Anda adalah ‘Latihan Intensitas Tinggi’. Jadi jauh lebih baik menaikkan kecepatan/intensitas latihan Anda daripada menambah kilometer jumlah latihan harian.

Lebih baik latihan sedikit dengan kecepatan tinggi daripada latihan banyak dengan kecepatan rendah. Tapi ini hanya dari sisi peningkatan endurance, speed, dan power otot. Tentu saja kita juga butuh latihan jarak jauh dengan intensitas rendah untuk ‘drill stroke’ atau penyempurnaan teknik.

Bagi Anda yang butuh naskah asli penelitian diatas bisa email ke: hiawata3@gmail.com, nanti saya kirim ke alamat email Anda.

BUKU 'SWIMMING ANATOMY'

Ini ada buku yang bagus.
Membahas otot-otot yang digunakan pada setiap gerakan / stroke renang. Kemudian ada juga bahasan bagaimana menyusun 'dryland' yang efektif untuk otot-otot yang bersangkutan. Dengan demikian latihan kita bisa lebih efisien dan fokus pada otot-otot yang perlu saja, tidak buang-buang waktu dan tenaga untuk melatih otot yang ternyata tidak dipergunakan.
Bagi rekan-rekan yang menginginkannya, saya punya e-books nya. Silahkan email langsung ke saya di hiawata3@gmail.com , nanti saya kirimkan file-nya lewat email Anda. GRATIS

HASIL KRAPSI 2012 BANDUNG

Baru sempat update hari ini kerena medali dan piagam baru saja datang (kiriman dari Bandung).
KRAPSI Bandung 27-30 Desember 2012 kemarin bisa dibilang cukup sukses. Kolam renang sangat bagus untuk ukuran Indonesia. Kebersihan terjaga dengan baik, apakah ini berarti pengelola dari pihak kampus / akademis lebih bertanggung jawab daripada Pemda? Suatu hal yang patut dijadikan refleksi. Susunan acara tahun ini lebih baik karena untuk KU3 dan 4 di pagi hari, sedangkan Senior, 1, dan 2 di sore hari. Atlet tidak terlalu lelah menunggu acara yang berkepanjangan. Petugas panitia ramah, apabila ada yang melanggar larangan ditegur dengan penjelasan yang baik dan ramah. Dan yang pasti....Medali-nya keren abis...liat aja di foto Terrence diatas, terkesan artistik pembuatannya, SALUT BUAT PANITIA.
Hal-2 yang perlu menjadi perhatian terutama rusaknya Timing Board yg sudah ada, seharusnya pengecekan dilakukan jauh hari sebelum acara sehingga kalau rusak bisa segera diperbaiki. Kolam pemanasan juga perlu jadi perhatian, disana ada kolam loncat indah ukuran 25x25, sangat ideal untuk pemanasan, namun digunakan hanya untuk cooling down. Untuk pemanasan disuruh pakai kolam anak-2 yang kedalamannya tidak layak ( hanya 1m) belum lagi campur aduk dengan anak-2 yang bermain seluncuran dan  main bola....wah..kacau deh...nabrak terus.
Hasil yang diperoleh anak-2 juga cukup menggembirakan. Meski gelar 'Perenang Terbaik' lolos dari genggaman Terrence tapi dia masih mendapat 2 emas dan 1 perunggu. Best time Patrick dan Terrence dari KRAPDA Temanggung sebulan sebelumnya masih bisa dipecahkan dengan cukup baik.
SELAMAT BUAT PATRICK DAN TERRENCE. Biarlah apa yang dicapai di Bandung ini semakin memberikan semangat buat mereka untuk berlatih.
Klub kami TCS mendapatkan peringkat 16, juara umum dipegang tuan rumah ESG Bandung.Secara keseluruhan klub-2 dari Bandung mendominasi perolehan medali. Saya pribadi merasa kalau kami dari Jawa Tengah masih ketinggalan jauh, baik dari segi jumlah dan kualitas bibit-bibit atlet. Saya harap kita semua, terutama Jateng, belajar dan bekerja lebih keras lagi menghasilkan banyak atlet masa depan yang handal.

SALAM OLAHRAGA.........TUHAN MEMBERKATI

KRAPDA Jateng 2012 Temanggung

Hasil KRAPDA Temanggung tanggal 24-25 November kemarin secara keseluruhan cukup memuaskan. Terrence berhasil mendapat gelar Perenang Terbaik KU 4 dengan meraih total 5 emas dan 1 perunggu, sedangkan Patrick berhasil mendapatkan 4 perak meskipun masih berlaga di KU3 awal (2000). Yang paling penting adalah sebagian besar 'best time' mereka berhasil dipecahkan bahkan beberapa nomor cukup tajam perbaikannya. Perkumpulan renang kita TCS Semarang juga berhasil meraih gelar 'Juara Umum' dengan total 32 emas. Berita lengkap lihat TCS Juara KRAPDA Temanggung.
Terima kasih pada klub TCS atas dukungannya dan juga terutama Coach Teguh atas dedikasinya melatih anak-anak. Semoga di KRAPSI Bandung bisa mencapai hasil lebih maksimal.

WE ARE THE CHAMPION

3-Style Freestyle

Selama ini kita mungkin hanya mengenal gaya bebas yang konvensional dengan rotasi pinggul maksimal, tangan stretch kedepan setelah entry, siku yang naik paling tinggi saat recovery, dll.
Perkembangan terkini ditemukan bahwa ternyata ada paling tidak 3 jenis stroke bebas yang berbeda, masing-masing punya keunggulan dan kelemahan tergantung jenis fisiologi perenang yang menggunakannya.
Tiga jenis gaya bebas ini pertama kali dikenalkan oleh Mike Bottom, pelatih spesialis sprint dari USA, pada pertemuan pelatih dunia ASCA 2007.
Berikut sepintas tentang 3 jenis gaya bebas tersebut:

1. Hip-Driven Freestyle (G.bebas yang dimotori oleh rotasi pinggul)
• digunakan oleh perenang seperti Ian Thorpe, Grant Hackett, Eric Vendt, Larsen Jensen, Kaitlin Sandeno, Libby Trickett (Lenton). G.Bebas ini adalah yang paling lambat (stroke rate-nya) diantara ketiganya, ini gaya yang paling umum kita kenal. Full stretch ke depan, gliding / meluncur, putaran pinggul semaksimal mungkin, siku tinggi saat recovery. Ini adalah stroke yang paling efisien dan biasa digunakan perenang jarak menengah jauh. Stroke rate yang sedikit bisa membantu menghemat banyak tenaga. Tapi bila dipakai untuk nomor pendek / sprint, perenang yang bersangkutan harus mempunyai 6-beat kick yang benar-benar bagus, kalau tidak akan sangat lambat kecepatannya
2. Shoulder-Driven Freestyle (G.Bebas yang dimotori oleh rotasi bahu)
• digunakan perenang seperti:  Peter Van den Hoogenband, Federica Pellegrini, Janet Evans, Nathan Adrian, Ryan Cochrane. Stroke ini lebih cepat rate-nya dari hip-driven. Ditandai biasanya dengan catch langsung saat entry (hampir tidak ada gerakan stretch ke depan), hampir tidak ada rotasi pinggul (pinggul stabil), hal ini membuat stroke-rate (SR) lebih cepat. Stroke ini tidak se-efisien hip-driven tapi karena jumlah SR lebih banyak menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi. Hampir semua sprinter menggunakan stroke ini, dikombinasi dengan kaki yang kuat, akan menghasilkan kecepatan yang luar biasa.
3. Body-Driven Freestyle (G.Bebas yang dimotori oleh rotasi badan / core)
• digunakan perenang seperti: Inge de Bruin, Michael Klim, Florent Manaudou, dan mayoritas spesialis sprint pendek. Stroke ini hanya efektif digunakan untuk sprint jarak pendek (50m). Ditandai dengan straight arm recovery (tangan lurus / siku tidak menekuk) dan gerakan badan core mirip dengan gaya kupu-2 (one-side butterfly). Sangat powerful dan paling cepat dari semua stroke diatas karena menggunakan tidak hanya otot tangan dan lengan tapi juga otot core, tapi sangat tidak efektif untuk jarak yang lebih jauh.

Nah, sekarang masalahnya, stroke mana yang cocok untuk Anda? Kalau Anda berlatih renang dari balita selama bertahun-tahun dan telah mempunyai kaki (kick) yang solid dan kuat, maka hip-driven sangat dianjurkan. Namun kalau Anda tidak punya kick yang hebat, ada dua pilihan, terus latihan kaki sampai bagus (biasanya perlu waktu bertahun-tahun), atau ubah stroke Anda menjadi Shoulder-Driven yang bisa dikombinasi dengan 2-beat kick saja dan kecepatan yang lebih tinggi langsung Anda raih.
Banyak juga perenang dunia yang menggunakan kombinasi stroke diatas, misalnya tangan kanan shoulder-drv, tangan kiri hip-driven (contohnya: Lochte, Phelps, Lezak, Biedermann), atau kombinasi lain terserah Anda tergantung tipe rengang Anda dan fisiologi otot yang Anda miliki.

SELAMAT BERLATIH & MENCOBA

MANFAAT YOGA UNTUK ATLET RENANG

Rahasia di balik menjadi perenang yang handal tidak hanya terletak pada, dedikasi, kekuatan fisik, atau bakat Anda. Semua berhubungan secara langsung dengan suatu inti, yang mengkoordinasi segala sesuatu, dari, fleksibilitas kekuatan dan pernafasan. Satu hal yang membantu meningkatkan kemampuan renang Anda tidak lain adalah yoga . Hal yang satu ini sekarang telah menjadi standar untuk latihan perenang.

Saat ini, latihan yoga diakui sebagai bagian utama dari pelatihan renang. Latihan dryland ini menawarkan banyak manfaat bagi perenang, yang sangat membantu dalam meningkatkan kinerja mereka. Ini sangat membantu dalam relaksasi otot-otot yang tidak digunakan.

 

Dalam jangka pendek, yoga membantu perenang menghemat energi mereka. Yoga juga mampu meningkatkan pola pernapasan Anda, yang jelas memainkan peran penting dalam prestasi seorang perenang. Yoga juga membantu mengembangkan keseimbangan Anda, yang membuat Anda meluncur di air dengan mulus dan mudah. Tapi itu belum lengkap, yoga juga membuat semua bagian tubuh Anda fleksibel. Dengan demikian, membuat perenang lebih mudah meregangkan lengan, bahu, dan kaki dari sebelumnya.

Yoga untuk para juara renang ini tanpa diragukan lagi merupakan rahasia mereka tidak hanya dalam mempertahankan tubuh keren tetapi juga dalam daya saing mereka. Ini berbeda dari latihan ribuan meter tiap hari, tetapi efeknya jauh lebih bermanfaat. Latihan ini terlihat lebih santai dan sangat sederhana namun bermanfaat bagi semua perenang. Memang benar bahwa yoga membantu dalam membangun otot, pernafasan dan efektifitas penggunaan energi tetapi tujuan utamanya adalah untuk mempermudah Anda mengkoordinasikan semua gerakan.

Jika Anda ingin membangun sebuah tubuh yang kencang dan ingin mengkoordinasikan semua stroke / gerakan Anda sesempurna perenang kelas dunia, temukanlah rahasia yoga sekarang dan kembangkanlah stroke yang sempurna dan efisien.

HASIL KEJURNAS RENANG 2012

Selamat buat Terrence, akhirnya berhasil menjadi perenang terbaik nasional KU 4.
Terima kasih buat Teguh, pelatih di klub TCS Semarang yang dengan tekun melatih Terrence sehingga dia bisa mencapai prestasi ini.
Jangan cepat puas dengan prestasi yang sekarang ya....
Ayo, kita raih lagi prestasi yang lebih tinggi.