Mitochondria adalah suatu struktur mikroskopik dalam otot
Anda. Walaupun kecil, mitochondria sangat berperan besar dalam aktivitas
seorang atlet. Peningkatan jumlah mitochondria akan meningkatkan prestasi seorang atlet secara signifikan.
Mitochondria adalah tempat dimana karbohidrat, protein,
lemak diuraikan bersama oksigen menghasilkan energy untuk aktivitas otot. Singkat cerita, makin banyak mitochondria yang
Anda punyai, makin banyak energy yang bisa dihasilkan otot Anda, dan artinya
lebih cepat dan lebih tahan lama dalam berenang.
Selama ini latihan endurance yang kita percayai cenderung
berpatokan pada peningkatan VO2max. Penelitian terbaru menyatakan bahwa korelasi
VO2max dengan endurance sebesar 0.74, sedangkan korelasi mitochondria dengan
endurance sebesar 0.92. Artinya peningkatan jumlah mitochondria lebih berperan
daripada peningkatan VO2max. Hal ini lebih dijelaskan lagi dengan penelitian
yang menunjukkan bahwa tidak semua oksigen yang diangkut dalam darah dapat
terserap oleh otot. Artinya seberapapun besar kemampuan system respirasi kita
mengangkut oksigen, banyak yang tidak digunakan oleh otot. Jumlah oksigen yang bisa
diserap otot bergantung pada jumlah mitochondria dalam otot.
Berdasarkan data diatas, maka program latihan renang yang
kita buat akan lebih efektif apabila memfokuskan peningkatan jumlah dan ukuran
mitochondria. Caranya?
Gary Dudley dkk dari State University New York meneliti
hubungan antara berbagai macam intensitas latihan dan peningkatan mitochondria
pada otot tikus. Pada penelitian ini juga dibedakan efeknya pada otot ‘fast
twitch (FT)’ dan ‘slow twitch (ST)’.
Tikus-tikus yang diteliti berlatih 5x / minggu dikelompokkan
berdasarkan waktu latihan yang berbeda mulai 5 menit sampai 90 menit.
Penelitian dilakukan selama 8 minggu. Intensitas yang diberikan juga berbeda
mulai 100% VO2max, 85%, 70%, 50%, dan 40%.
Hasilnya:
- Latihan lebih lama dari 60 menit tidak memberikan hasil yang lebih baik. Tikus yang dilatih pada intensitas 70%-75% VO2max menunjukkan peningkatan seiring dengan bertambahnya waktu latihan dari 30 menit – 60 menit, lebih dari itu tidak ada peningkatan apapun dalam jumlah mitochondria. Hal ini berlaku pada semua type otot baik FT maupun ST.
- Semakin tinggi kecepatan/intensitas latihan, hasilnya semakin bagus.
- Kesimpulannya, latihan dengan intensitas tinggi mendekati 100% VO2 max memberikan hasil yang paling optimal baik pada FT maupun ST. Pada FT memberikan peningkatan 300%, pada ST (tabel 2) meskipun hanya 10%, tapi jangan salah, itu hanya untuk latihan 10 menit, setara dengan 1% per menit, lebih baik daripada intensitas dibawah 80% VO2max.
Namun kita juga harus realistis, sangat sulit untuk berlatih
dengan intensitas tinggi setiap hari. Bisa dikombinasikan satu hari FAST, satu
hari EASY. Tapi setidaknya Anda tahu bahwa yang berkontribusi besar pada
kemajuan latihan Anda adalah ‘Latihan Intensitas Tinggi’. Jadi jauh lebih baik
menaikkan kecepatan/intensitas latihan Anda daripada menambah kilometer jumlah
latihan harian.
Lebih baik latihan sedikit dengan kecepatan tinggi daripada
latihan banyak dengan kecepatan rendah. Tapi ini hanya dari sisi peningkatan
endurance, speed, dan power otot. Tentu saja kita juga butuh latihan jarak jauh
dengan intensitas rendah untuk ‘drill stroke’ atau penyempurnaan teknik.
Bagi Anda yang butuh naskah asli penelitian diatas bisa email
ke: hiawata3@gmail.com, nanti saya
kirim ke alamat email Anda.
