Latihan Volume Tinggi dan Intensitas Tinggi
Di Negara maju, jenis latihan seperti ini sudah mulai
ditinggalkan. Mereka menjulukinya ‘broken eggs coaching’ karena memang
penerapan latihan ini mirip sekali dengan melemparkan sekeranjang telur ke
tembok dan berharap ada beberapa yang tidak pecah.
Pendekatan latihan ini adalah sebagai berikut:
· Memberikan volume dan intensitas latihan
sebanyak mungkin yang bisa dikerjakan oleh si atlet sampai dia tidak lagi
sanggup melakukan lebih.
·
Kira-2 tiga minggu menjelang pertandingan
penting, kurangi volume latihan dan lakukan sprint-2 pendek.
·
Satu minggu menjelang pertandingan, istirahat
dengan hanya latihan volume kecil plus banyaklah berdoa agar si atlet bisa
mendapatkan speed dengan berkurangnya latihan.
Jenis latihan seperti ini masih banyak kita jumpai di klub-2
renang di Indonesia, terutama untuk menangani jumlah group perenang yang cukup
banyak. Dengan metode ini, kemampuan tubuh perenang akan lebih tinggi
dibandingkan dengan kelompok yg lain, sehingga mereka akan lebih kompetitif.
Banyak juga pelatih yang relatif sukses menggunakan metode ini.
Bisa dimengerti bahwa dengan latihan ini, dasar aerobic si
atlet akan terbentuk dengan baik yang akan berguna untuk sukses jangka panjang
dia nantinya. Tapi perlu diingat bahwa sukses jangka panjang tidak hanya
bergantung aerobic tapi juga tergantung fisiologi, psikologi, dan teknik.
Biasanya penerapan metode ini menghasilkan juara-2 di level
kelompok umur tapi bila tidak dilengkapi factor-2 yang lain diatas, mereka
tidak akan bertahan sampai level senior.
“Terlalu banyak latihan yang tidak spesifik hanya
menghasilkan rata-rata saja”
Pro:
-
Perenang mempunyai vitalitas tinggi dan
kompetitif di semua nomor (pendek dan jauh).
-
Perenang mempunyai dasar kemampuan aerobic yang
tinggi.
-
Mudah diterapkan pada group latihan yang terdiri
dari banyak orang.
Kontra:
-
Berpotensial menaikkan resiko cedera otot dan
overtraining.
-
Terlalu umum, tidak spesifik sesuai kebutuhan
masing-2 perenang.
-
Perenang berpotensi habis sebelum usia emasnya.
Melatih ‘Energy System’ Tertentu (Spesifik)
Pendekatan yang dipakai pada latihan ini:
Kebanyakan nomor pertandingan memakan waktu hanya sekitar 2
menit ( kecuali 400m keatas) dan ini menandakan kalau system energy yang
dominan adalah anaerobic, bukan aerobic.
Perenang lebih membutuhkan latihan pada kecepatan mendekati
kecepatan lomba agar tubuhnya beradaptasi.
Misalnya, perenang jarak pendek (sprinter) akan lebih baik
berlatih volume sedikit tapi dengan kecepatan tinggi (race pace), melatih
alactic system dan anaerobic metabolism.
Perlu diperhatikan bahwa jenis latihan ini mengabaikan
kenyataan bahwa dalam pertandingan baik jarak pendek maupun jarak jauh semua
energy system baik alactic, anaerobic maupun aerobic mempunyai kontribusi
masing-2.
Jangan ber-asumsi bahwa sprint pendek adalah ‘anaerobic’
saja, dan jarak jauh adalah ‘aerobic’ penuh.
Pro:
- Sangat spesifik,
tergantung kebutuhan perenang.
- Menghasilkan kecepatan
tinggi pada nomor jarak pendek.
- Lebih disukai oleh si
atlet.
Kontra:
- Kemampuan aerobic-nya
kurang sehingga akan membatasi kemampuan si atlet untuk recovery.
- Meningkatkan resiko
cedera.
- Terbatasnya kemampuan
recovery (dasar aerobic-nya lemah) akan membuat perkembangan jangka
panjang si atlet terbatas, jadi karirnya juga bisa habis sebelum waktunya.
Total Conditioning Training
Metode yang dianggap saat ini paling baik untuk
mempersiapkan perenang dari berbagai spesialisasi termasuk sprinter adalah
latihan yang seimbang dan gabungan dari program yang melatih semua aspek yang
dibutuhkan seorang perenang.
Program gabungan ini membutuhkan periodisasi untuk masing-2
bagian seperti: endurance, speed, strength, power, dan ketrampilan lain yang
dibutuhkan. Semua mendapat porsi sendiri-2 dalam latihan.
Pada periode tertentu fokus pengembangan pada satu aspek
tertentu. Pada akhirnya si atlet menguasai semua aspek secara seimbang.
Pro:
- Mencakup semua aspek: endurance, speed, strength, dan
teknik.
- Menjanjikan perkembangan lebih baik secara jangka panjang
dibandingkan jenis latihan lain.
Kontra:
- Baik untuk jangka panjang, tapi hasilnya tidak bisa
dirasakan dalam waktu dekat.
- Butuh pembagian kelompok besar menjadi kecil-2 (spesifik)
dan lebih rumit dalam melakukan kontrol.
Berbagai macam factor yang dilatih dalam program Total
Conditioning:
START:
Untuk meningkatkan kecepatan start, yaitu mulai aba-2 sampai
jarak 5m, pertama-tama kita harus membagi menjadi dua bagian: kecepatan reaksi
dan kecepatan gerak.
Untuk meningkatkan start, kita dapat menyusun program yang
fokus pada peningkatan eksplosivitas tubuh bagian bawah. Start juga merupakan
ketrampilan yang harus dilatih secara kontinu untuk mendapatkan hasil yang
baik. Meluangkan waktu sekitar 10 menit tiap minggu untuk melatih start sangat
dianjurkan.
AKSELERASI:
Dalam dunia renang, jenis latihan yg paling sering dipakai untuk
meningkatkan akselerasi adalah ‘build’ dimana jarak yang dipakai biasanya
antara 50 sd 100m yang dibagi menjadi segmen 25m-an dimana perenang harus
berenang lebih cepat tiap segmen sampai mencapai kecepatan maksimal.
Contoh: Variable Pace; 8x50m (/60det) alternate 25 pelan, 25
sprint.
Descending;
2 set x (4x50m /60det), dimana makin lama harus makin cepat.
LATIHAN STRENGHT & POWER:
Variasai latihan banyak, bisa di gym, atau plyometric,
lompat, swim bench, squats, dll. Sebaiknya latihan seperti ini ditangani
pelatih khusus karena pelatih renang umumnya tidak terlalu paham tentang
latihan otot. Komunikasi antar pelatih sangat diperlukan.
Power adalah hasil dari kecepatan(waktu) x kekuatan(gaya).
Oleh karena itu latihan dan drill dalam kecepatan tinggi sangat dianjurkan.
Power hanya dapat dibentuk dalam latihan interval kecepatan tinggi.
Contoh: 10 x 50m, 20m sprint, 30m recovery (/1:30’)
Dalam metode Total Conditioning, kecepatan maximal
dihasilkan melalui kombinasi endurance, speed, dan factor-2 lainnya.
Kecepatan maximal hanya bisa dipertahankan singkat saja,
pasti terjadi penurunan setelah itu karena proses biokimia dan fisiologi dalam
tubuh, seperti penurunan kadar ATP maupun Creatine Phosphate dalam otot.
Cara paling efektif membentuk speed adalah melalui latihan
interval dengan kecepatan tinggi mendekati maximal. Contoh set:
- 10 x 25 Freestyle,
kecepatan maximal
- 8 x 50, pada kecepatan
race pace 200m; 100m recovery antara sets.
Kecepatan maximal hanya bisa ditingkatkan bila perenang
berlatih dengan kecepatan mendekati atau sama dengan kecepatan waktu lomba.
Bisa juga dengan latihan melebihi kecepatan lomba dengan ‘speed assisted drill’
menggunakan fins atau paddles.
Prinsip yang harus diperhatikan: Pada sprint kecepatan
tinggi, ATP dan CP pada otot berkurang dengan cepat, pemulihan penuh
membutuhkan waktu sekitar 3 menit, jadi waktu istirahat harus diperhatikan.
ACTIVE RECOVERY:
Berenang dengan intensitas rendah sampai sedang terbukti
lebih cepat memulihkan glikogen otot dan juga membuang asam laktat pada otot
daripada hanya istirahat pasif (diam di tempat).
SPEED-ASSISTED DRILLS:
Pelatih dianjurkan menggunakan metode ini untuk memberikan
pengalaman berenang lebih cepat dari kecepatan maksimal pada perenang. Hal ini
dapat dilakukan dengan menggunakan bantuan alat seperti: paddles, fins, stretch
cord, dan beberapa mesin pulley yang dirancang untuk menarik perenang berenang
pada kecepatan tertentu. Pada saat berenang melebihi maksimal, atlet bisa lebih
merasakan apabila ada kesalahan pada stroke dan juga posisi badan yang kurang
baik.
Demikian sedikit ulasan tentang beberapa jenis latihan
renang modern saat ini. Saya harap bisa berguna dalam menentukan atau
meng-kombinasi-kan jenis latihan yang cocok sesuai kebutuhan perenang Anda.
SALAM OLAH RAGA…………….
